Kolhydraters olika GI-värden

Läran om långsamma och snabba kolhydrater handlar om hur snabbt kolhydrater omvandlas till ren energi i formen glukos och togs från början fram från diabetikerhåll. Man pratar om att kost har olika slags GI-värde (glykemiskt index), där ett högt GI-värde (snabba kolhydrater) anses kunna orsaka problem på sikt med allt för snabbt stigande blodsockervärden efter en måltid samt en medföljande allt för snabbt nedgång av blodsockret därefter. Att äta mat med långsamma kolhydrater har visat sig hålla blodsockervärdet på en jämnare och lägre nivå som varar längre, vilket medför att vi känner oss mätta längre tid vilket är bra för vår hälsa. Ett intag av för mycket snabba kolhydrater vid en måltid kan därför leda till att blodsockret snabbt rusar i höjden och kan leda till att blodsockernivån därefter sänks för fort genom att hormonet insulin tillföres och sänker blodsockernivån för fort. Vid obalans sker detta för snabbt med följd att kroppens blodsockerhalt pendlar kraftigt och när den sjunker ner under miniminivå igen så börjar man känna sig trött, småhungrig och sötsugen. Detta kan ske bara någon timme efter en måltid med snabba kolhydrater. Vad vi gör då är att försöka stilla vår hunger igen, ofta med någon sötsak och så börjar en ond cirkel där vi kommer konsumerar för mycket energi och inte låter kroppen använda den energi som den redan har lagrat.

Gi-kurva

Faktorer som påverkar GI-värdet:

  • Kvaniteten kolhydrater: Kvantiteten kolhydrater i ett livsmedel är av stor vikt för det totala GI-värdet på en måltid eller ett specifikt livsmedel. Exempelvis morötter har ett högt Gi-värde men en relativt låg koncentration av kolhydrater, därför höjer inte en mindre mängd morötter som ingår en måltid det totala GI-värdet på samma sätt som ett livsmedel som har lägre GI-värde men som innehåller mycket kolhydrater. Därför måste man titta på ett livsmedels glykemiska belastning och inte stirra sig blint på dess GI-värde.
  • Lösliga fibrer: Vattenlösliga fibrer i kosten sänker GI-värdet. Det finns det gott om i bland annat frukt, baljväxter som bönor, ärtor och linser, havreflingor som är livsmedel med lågt GI.
  • Typ av sockerart: Olika sockerater påverkar GI-värdet olika. Exempelvis fruktos som finns i frukt har ett lågt GI-värde. Ett livsmedel kan innehålla olika livsmedel i sig, en måltid med flera livsmedel gör det garanterat. Så den totala koncentrationen är det viktiga.
  • Typ av stärkelse: all stärkelse är antingen av typen amylos eller av typen amylpektin. Ju mer amylos stärkelsen innehåller sesto lägre GI.
  • Smak av surt: Att tillföra element som smakar surt i maten är bra. Exempelvis citron eller äppelcidervinäger. Detta sänker GI-värdet ganska rejält, samt gör att man smälter maten långsammare.
  • Kolhydratets partikelstruktur, fint/grovt, löst/fast: Ju mindre partiklar desto enklare för vatten och enzymer att börja bryta ner det vilket ger ett högre GI-värde. Finmalet vitt mjöl har därför högre GI-värde en grovmalet mjöl. Pasta har en ganska fast struktur och därför GI-värde medel. Potatismos har högre GI än kokt potatis. Fibrer sänker det totala GI-värdet.
  • Innehåll av antinutrienter: Baljväxter innehåller antinutrieneter som exempelvis tannin och fytinsyra som gör nedbrytningen av maten långsammare och därför sänker GI-värdet.
  • Koktid: Lång koktid tar inte bara bort vissa vitaminer ur kosten, det gör kolhydraterna mer lösta vilket öka GI-värdet.
  • Fett och proteiner: Ju högre halt av fett och proteiner desto lägre totalt GI-värde i måltiden. Dessa minskar matsäckstakten och håller GI-värdet på en jämnare nivå.
  • Undantagen: Det har visat sig att mjölkprodukter höjer blodsockerhalten mer än vad GI-värdet anger. Choklad är ett annat undantag. Fett och proteiner kan påverka halten av insulin negativt så den höjs även om det har GI-värdet 0. Så det går inte att skära ner kolhydrater för mycket för förmån av fett och proteiner.

Det är inte helt enkelt att sätta sig in i alla parametrar. Har man som vana att tänka på strukturen samt kvantiteten av kolhydrater som de olika livsmedlen innehåller och föredra fullkornsprodukter före förädlade produkter så är man en bit på vägen. Dessutom se upp med sockret i kosten. Känner man att man har obalans och snabbt blir trött och hungrig efter en måltid så bör man börja titta över sitt kolhydratsintag. Skippa godissuget till förmån för frukt när sötsuget sätter in.

 

Det är inte helt lätt att börja att planera måltider efter olika livsmedels GI-värden. Ser man generellt på de så gäller följande:

Ät spannmål med helkorn, fullkornsbröd med hela korn, baljväxter som bönor, ärtor och linser och råris som har lågt GI. Frukt och bär, pasta och mjölkprodukter har låg till medel i GI.

Undvik vitt mjöl, godis, sötad juice, läskedrycker, vitt bröd, snabbris mm. i större mängd som har GI hög. För att kompensera livsmedel med högt GI ät samtidigt kost med lågt GI-värde.