september 2015 – 6 kilo, 6 veckor!

Mat o dryck sep 4,2015

Antioxidanter

Kost som är fulla med nyttiga antioxidanter skyddar mot cancer!

Antioxidanter är kemiska molekyler som förebygger oxidation i våra celler, de anses bekämpa de skadliga fria radikalerna och anses centrala för en långlivad hälsa.

Vitaminerna A, C och E räknas som antioxidanter, där vitamin C och E räknas som de viktigaste antioxidanterna. Även mineralerna selen, zink, koppar och magnesium ingår i en del enzymer med antioxidantiska egenskaper. Coenzymet Q10 är även en antioxidant som kroppen kan producera själv, men som avtar med stigande ålder.

Antioxidanter anses sämre som kosttillskott än som ren föda. Grönt Té är en superantioxidant.

Antioxidanter finns det gott om i frukt och bär och grönsaker, mörkgröna bladgrönsaker som spenat där alla kålväxter är superantioxidanter. Karotenoider (betakaroten) som innehåller gula och röda växtfärgämnen är även bra: exempelvis morötter, röd paprika och granatäpplen. Antioxidanter finns även i nötter och frön.

Det finns ett flertal andra ämnen i vår kost som räknas som antioxidanter och nya hittas hela tiden. Lykopen som finns i tomater (tomatketchup) och flavonoider som finns i soja, rödvin, svart té och grönt té är några av dessa antioxidanter. Astaxantin den röda färgen i fisk är en annan antioxidant. Finns även gott om selen i fisk. Svavel ingår i många antioxidanter. Glutation och liponsyra är sådana antioxidanter som kroppen kan producera själv.

Bra för att:
motverka hjärt- och kärlsjukdomar, för tidigt åldrande, grått hår, grå starr, inflammationer, neurodegenerativa sjukdomar som Parkinson, Alhzeimer, senil demens. Har förmåga att förebygga cancer.

Att tänka på:
Grönt té anses ha sex gånger mer antioxidantisk effekt än svart té. Rött vin är en god antioxidant och kan med fördel intas några gånger i veckan i mindre mängd. Även kaffe anses ha antioxidantiska egenskaper. Rökning ökar antalet fria radikaler och är därför inte bra. Kroppen kan framställa egna antioxidanter, två enzym som produceras i levern är SOD (superoxiddismutas) och GP (glutationperoxidas). SOD finns i 2 former, dessa behöver mangan och järn respektive zink och koppar. GP är beroende av selen. Nötter och frön, mörkgröna bladgrönsaker samt fullkornsprodukter innehåller bl.a. dessa mineraler.

Fria radikaler
Antioxidanter skyddar mot de fria radikalerna (syreradikalerna) som är en restprodukt som bildas vid ämnesomsättningen. De fria radikalerna har ett ojämnt antal elektroner och är starkt reaktionsbenägna. Vid ett överskott av radikaler kan skada uppstå. Vår kropp oxiderar då inifrån och åldras på det sättet snabbare (att kroppen rostar inifrån kan jämföras med metaller som rostar när de mister sina elektroner).

Vi har även ett visst behov av fria radikaler, bekämpar svampar, bakterier och virus och är bra för immunförsvaret, men i sin negativa form kan radikalerna angripa arvsmassan, DNA och anses även kunna skapa cancer. De anses påskynda åldrandet och kunna ge en massa följdsjukdomar som: allergier, reumatism, ledinflammationer (artrit), diabetes, tidigt grått hår, MS, Parkinson mf.

Fria radikaler ökar kraftigt vid stress samt om man har toxiner i form av tungmetaller lagrade i kroppen. Tungmetaller är mineraler som kroppen inte har något behov av och som finns som överskott i kroppen. Stor risk anses dessa ha när de inte är organiskt bundet i kroppen utan flödar fritt som joniska metaller. Tungmetaller kan vara kvicksilver (finns i amalgam), bly men kan även vara järn, koppar och zink mf. när dessa inte är organiskt bundna i kroppen utan flödar fritt som joniska metaller. Denna kunskap är ganska ny och inte helt accepterad av alla.

Friterad mat, alkohol, luftföroreningar, kemikalier av olika slag är även källor till fria radikaler. Starkt klorerat vatten, avgaser samt tobak innehåller också höga halter av syreradikaler.

De fria radikalerna som har underskott på elektroner blir positivt laddade. Detta innebär också att de bli försurande och har fått ett lägre PH-värde, se syra/basbalansen. Exempelvis atomen väte består av en elektron och en proton när den är i balans, den har då beteckningen H. Om den skulle mista sin negativt laddade elektron så skulle den få beteckningen H+ som är en positivt laddad vätejon. Denna är försurande och frätande för kroppen, och gör så att kroppen oxiderar, rostar inifrån. Ju fler fria positiva vätejoner desto sämre. Elektroner har den förmågan att de vill verka i par kring en atom, och om obalans uppstår så försöker de ta en elektron från en annan atom eller molekylär förening, därvid uppstår obalans där istället. Detta kan leda till en lång kedjereaktion där fria radikaler bildas, i slutändand kan detta leda till att celler skadas och mutationer uppstår, vilket är en grogrund för cancer och andra elakartade sjukdomar. Exempelvis den fria radikalen i joniserat järn får formen Fe++ när den saknar elektroner och 2 elektroner har lämnat järnet.

Fria radikaler är atomer som saknar sitt elektronpar.
Fria radikaler försurar kroppen.

Antioxidanter har den förmågan att de kan avge sina elektroner utan att behöva kompenseras med nya elektroner. På detta sättet så kan de neutralisera de fria radikalerna.

Neutralisera kroppen mot fria radikaler:
Det är flera faktorer som påverkar hur mycket fria radikaler vår kropp har. Har vi en ämnesomsättning som fungerar normal, intar bra föda samt lever ett sunt och positivt liv så har kroppen en förmåga att hålla balansen av fria radikaler på en normal nivå. Det är när obalans råder som något måste göras:
Ät mat som innehåller mer antioxidanter, se ovan.
Ät mat som är mer basisk, se syra/basbalansen.
Undvik stress (försämrar ämnesomsättningen), ät och sov på regelbundna tider, försök ta kontroll över livet helt enkelt.
Undvik förorenad luft, drick nyttigt och rent vatten kontinuerligt, se vatten.
Genomför en kroppslig rening vid behov.
Fysisk träning är bra och utsöndrar överskottsyra från kroppen genom svettning.
Att genomgå en kroppslig rening, försök sanera kroppen på tungmetaller är viktig om stora problem råder. Tungmetallerna binds av kost som är mer basisk, se syra/basbalansen. En psykisk och mental hälsa skapar en bra grund för kroppens självsanering av fria radikaler. Dålig matsmältning överlag innebär att man inte producerar tillräckligt mycket av aminosyror av det protein man äter (dålig proteinmetabolism). Aminosyrorna binder i sig fria radikaler och fungerar därför kelaterande för tungmetaller (gör dem neutrala). I stället för att fungera toxiskt så kan då mineraler som järn, zink och kalcium i stället ingå i ämnesomsättningen och göra nytta för kroppen, medan tungmetaller som kvicksilver, bly, kadmium mf. kan bindas och tas om hand och renas ut utav kroppen anser man från alternativhåll. Detta resonemang innebär att vår matsmältningsförmåga är av stor vikt för neutraliserandet av fria radikaler. Dvs en väl fungerande matsmältning är A och O för helhetshälsa. Därför kan kroppslig rening vara så viktig som nystart för att förbättra kroppens ämnesomsättning.

av Birgitta

Mat o dryck sep 4,2015

Tungmetaller

Alla mineraler är inte bra för kroppen i större mängd, kan vara tungmetaller som kvicksilver, bly, kadmium mf. Dessa kan samlas i kroppen och skapa problem på sikt, därför kan olika former av kroppslig rening vara ett sätt att föra ut dessa ur kroppen för att balansera hälsan. Att tillföra nyttiga mineraler till kroppen via kosten är viktigt, att dessa binds organsikt genom maten (dvs är kelaterade) är därför att föredra enligt senare forskning. Om kroppen inte kan tillgodota mineralerna så kan dessa börja verka fritt och börja förorena kroppen istället. Tungmetaller är ett exempel på detta, men även nyttiga mineraler som järn, zink mf anses kunna skapa negativ toxisk inverkan om de inte är bundna organisk utan får verka som fria joniska metaller i kroppen enligt somliga. Detta anses medföra att fria radikaler bildas, se Antioxidanter.

Kelatering sker när metaller (mineraler) neutraliseras av exempelvis en aminosyra så att det blir en balans mellan elektroner och protoner, detta är förutsättningen för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig mineralerna och är därför en naturlig del utav ämnesomsättningen (metabolismen). Därför är kvaliten på mineralupptaget även avhängt av hur resten av kroppen fungerar, hur bl.a. upptaget av proteiner och tillverkningen av matsmältningsenzymer fungerar. Har man problem med matsmätningen och omvanlingen av proteiner till aminosyror så påverkar detta i förlängningen möjligheten att binda joniska metaller, vilket innebär att tungmetallerna inte renas lika bra. Exemepelvis kalcium som behövs för skelettet anses kunna slagga igen artärerna istället när obalans i metabolismen råder samtidigt som det kan råda brist av kalcium i skelettet samtidigt hos vissa (benskörhet kan alltså beror på dålig kelatering snarare än brist påkalcium i dessa fall). Tungmetaller rensas inte naturligt ut av kroppen av samma anledning vilket kan få till följd att vissa personer blir väldigt sjuka. Detta sammantaget anses kunna vara en av grunden till att olika personer kan påverkas så olika av samma intag av näringsämnen som mineraler mf. En helt fungerande kropp är därför grunden för hur kroppen handhar dessa mineraler. Kelateringsförmågan anses bli sämre med stigande ålder, men kan stimuleras genom att äta en väl avvägd kost, främst en mer bassisk kost, se syra/basbalansen, samt att man genomför en kroppslig rening med jämna mellanrum samt försöka undvika stress mm.

Tungmetaller kan med fördel rensas ut med hjälp av alger som chlorella och spirulina. Lök och vitlök är även bra. Korinder renar även bra mot kvicksilver, aluminium och bly. Det har även visat sig att vissa mineraler motverkar upptaget av vissa tungmetaller:
Selen –> motverkar upptaget av kvicksilver och kadmium
Magnesium –> motverkar upptaget av aluminium
Zink –> motverkar upptaget av kadmium och koppar
Kalcium –> motverkar upptaget av bly

Obs! när man låter undersöka sig hos en läkare för att bl.a kontrollera sina mineralvärden så tas ingen hänsyn till om dessa är organiskt bundna eller obundna i form av joniska metaller, alternativa metoder finns men dessa är inte särkskilt vanliga. Så förespråkarna för att obundna joniska metaller kan orsaka stor skada i kroppen, är inte så enkel att kontrollera. Många anser att mineraltillskott och vitamintillskott ska vara i organisk form och inte som kemiska preparat, detta resonemang förstärks då av att dessa skulle vara lättare för kroppen att tillgodogöra sig. Framtida forskning får visa på sambanden men det finns mycket som talar för att de kan ha rätt. Det skulle även kunna innebära att naturliga vitaminer och mineraler i kost skulle vara att föredra framför alla mineral- och vitamintillskott som förekommer som kemiska tillsatser i berikad mat.

av Birgitta

Mat o dryck sep 4,2015

Mineraler – för din hälsa

Mineraler behövs för kroppens uppbyggnad!

Kroppen består främst av ca 20-tal olika grundämnen. Förutom syre, kol, väte och kväve så finns det ett antal mineralämnen (spårämnen) som kroppen behöver. De viktigaste/vanligaste mineraler som kroppen behöver är: jod, järn, kalcium, kalium,
koppar, krom, magnesium, mangan, molybden, natrium, selen och zink.

Det finns ett flertal andra mineraler som inte är lika utforskad men som anses vara viktiga: fluor, fosfor, svavel, kobolt, kisel, brom, bor mf. En del mineraler fungerar också som antioxidanter.

Mineralbrist är vanligt, kontrollera om brist förekommer hos dig!

De odlade grödor vi köper och äter har dessvärre ofta minskade mineralhalter genom en allt för kraftig utarmning av jorden där de odlas, detsamma gäller mineraler i från uppfödda djur som vi äter. Kött från vilt och alternativodlade grönsaker kan därför ha en bättre sammansättning av mineraler. Det finns ett flertal mineraler som inte är utforskade vad de har för funktion på kroppen, så läran om mineralernas positiva egenskaper på kroppen är långt i från färdigutforskad, det samma gäller de eventuella mineralbrister som vi kan lida av för de lite mer undanskymda mineralerna i kroppen. Mineralernas stora inverkan på kroppen kommer nog visa sig vara väldigt viktig för ett långt och friskt liv i framtida forskning.

Mineralämnen ingår även i olika enzymsystem och är av stor vikt för att kroppen ska kunna fungera optimalt. Balans på övriga näringsämnen gynnar även mineralbalansen, mineralbalansen kan rubbas av stress.

Rekommenderade RDI- och ODI-värden
Beskrivning av enheter för dagsbehov, RDI-värdet och ODI-värden mm hittar du här.

Nedan sammanställs rekommenderad värden för såväl de rekommenderade RDI-värden samt de alternativa ODI-värdena och de terapeutiska värdena vad gäller daglig rekommenderad dos:

Mineraler, de viktigaste	RDI- värden	ODI- värden	Terapeutiska värden
Jod	150 µg	150 – 300 µg	100 – 1000 µg
Järn	14 mg	30 mg (15 – 25 mg för män)	10 – 50 mg
Kalcium	800 mg	1 – 1,5 g	1 – 1,5 g
Kalium	3,1 g	300 mg	finns inte
Koppar	0,9 mg	0,5 – 2 mg	2 – 4 mg
Krom	50 µg	200 – 600 µg	200 – 1000 µg
Magnesium	300 mg	500 – 750 mg	300 – 800 mg
Mangan	2,5 mg	15 – 30 mg	2 – 60 mg
Molybden	150 µg	finns inte	100 – 1000 µg
Natrium	0,5 g	finns ej	300 – 3000 µg
Selen	50 µg	100 – 400 µg	200 – 300 µg
Zink	15 mg	22,5 – 50 mg	20 – 100 mg

Mineraler, övriga	RDI- värden	ODI-värden	Terapeutiska värden
Bor	finns inte	3 mg	3 mg
Fluor	finns inte	finns inte	finns inte
Fosfor	800 mg.	finns inte	finns inte
Svavel	finns inte	finns inte	500 – 1000 µg

RDI-värdena baseras på NNR – Nordiska näringsrekommendationer samt Danska Sundhedsminestrium (DS) där värden ej rekommenderade från NNR, se SLV. DE genomsnittliga ODI-värdena samt terapeutiska värden är tagna av Leibowitz, Lesser, Lieberman mf.

Vill du veta mer om den juridik som gäller i dag för livsmedel eller kosttillskott mm. som påstås förebygga, bota eller lindra sjukdom och måste klassificeras som läkemedel

av Birgitta

Mat o dryck sep 4,2015

Vitaminer – för din hälsa

Vitaminer är livsnödvändiga näringsämnen!

Vitaminer är organiska näringsämnen som behövs för att människokroppen ska kunna fungera normalt. De är viktiga för cellernas ämnesomsättning. Det finns 13 livsnödvändiga vitaminer: 9 vattenlösliga (B1 – tiamin, B2 – riboflavin, B3 – niacin, B5 – pantotensyra, B6 – pyridoxin, B8 – biotin, B9 – folsyra, B12 – kobobalin, C) samt 4 fettlösliga (A, D, E, K). En del vitaminer fungerar också som antioxidanter.

Kontrollera vilka vitaminer som du kan ha eventuell brist av!

Vitaminerna finns i sin naturliga form i vår föda. De vattenlösliga vitaminerna har inte så stora depåer i kroppen, vilket ökar risken för bristsymptom. De fettlösliga vitaminerna kan däremot lagras under lång tid i kroppen. Tunntarmens bakterier kan tillverka B12 – kobobalin till viss del, samt tjocktarmens bakterier K-vitamin, B1 – tiamin, B2 – riboflavin, B6 – pyridoxin och B9 – folsyra till viss del.

Sambandet mellan vårt behova av vitaminer och kroppens funktion är långt ifrån färdigutforskat i dagsläget. Vitaminer ingår även i olika enzymsystem och är av stor vikt för att kroppen ska kunna fungera optimalt.

Vitaminernas historia
Läran om våra livsnödvändiga vitaminer är inte mer än 100 gammal och togs sin första form när man analyserade och undersökte ett antal bristsjukdomar som skörbjugg, engelska sjukan med flera. Upphovet till dessa brister berodde på saknaden av speciella ämnen som man valde att kalla vitaminer. En paradox är därför att man idag inte får ange att vissa vitaminer förebygger och botar mot vissa sjukdomar när hela vitaminläran har sitt upphov i just dessa kriterier. I dag vet vi att brist av C-vitamin var främsta orsaken till skörbjugg, att D-vitamin i form av fiskleverolja fungerade förebyggande mot engelska sjukan, det har forskningen redan visat. Militärläkaren Christiaan Eijkman fick 1929 nobelpriset i medicin för sin forskning kring sjukdomen beriberi och brist på vitamin B1. ”Läkekonstens fader” Hippokrates påstod redan på de gamla grekernas tid sambandet med att lever var bra mot nattblindhet. Idag vet vi att det är brist på A-vitamin som beror på detta. Lever har mycket A-vitamin i sig. Ett annat livsmedel som har mycket A-vitamin är morot som också därför kan anses vara bra mot nattblindhet. Om man dock påstår: ”Morötter förebygger och är bra mot nattblindhet” i marknadsbudskap så riskerar man dessvärre att bli anmäld, detta eftersom morötter inte räknas som ett läkemedel vilket är kriteriet för att använda sådana påståenden. Det finns idag tillräckligt med bevis för att vitaminer såväl kan bota som förebygga mot vissa sjukdomstillstånd, vad man får säga är en annan sak så här är det lite av moment 22 dessvärre. Vi konsumenter måste därför vara på vår vakt med såväl allt för nedtystade fakta vad gäller sambandet vitaminer, mineraler, kost och hälsa som den överoptimistiska fakta som ofta presenteras som marknadsbudskap i vissa direktstyrda produktifierade tidningsartiklar.

Vill du veta mer om den juridik som gäller i dag för livsmedel eller kosttillskott mm. som påstås förebygga, bota eller lindra sjukdom och måste klassificeras som läkemedel, se Svensk egenvård.

I dag tillverkar man vitaminer på konstgjord väg genom att isolerar det rena vitaminsubstanset. Många av våra kosttillskott i form av vitaminer är därför tillverkade så.

Dagsbehovet – RDI
I dagsläget bråkar traditionalister och alternativ folk om vilken miniminivå samt maxinivå man behöver av vitaminer och mineraler varje dag för att uppnå optimal hälsa. Här kritiseras ofta de försiktiga nivåerna som förespråkas i bland annat i Sverige (rekommenderas av Livsmedelsverket). Nyare forskning rekommenderar betydlig högre dos av dessa vitaminer och mineraler än vad som idag rekommenderas officiellt, alternativa förespråkare i från Amerika ligger i framkant för denna forskning. Det är väldigt svårt att förbruka för mycket vitaminer, dvs få vitaminförgiftning påstår man och hänvisar till den forskning som visar på att ökade vitamindoser kan förebygga såväl sjukdomar som höja allmänhälsan. Framtida forskning kommer förhoppningsvis även framlägga de eventuella risker som kan förekomma vid för stort intag av vissa vitaminer så att vi konsumenter vet vad som gäller. A-vitamin är ett sådant exempel som visat sig skadlig vid för lång och hög koncentration.

Rekommenderad dos för vitaminer och mineraler brukar anges som RDI-värdet (RDI – rekommenderat daglig intag). RDI-värdet varierar beroende på ålder och kön osv. Barn har därför ett lägre behov än en vuxen. Våra RDI-värden ligger väldigt nära de i USA förekommande RDA-värdena (RDA – Recommended Dietary Allowances). Rekommenderade RDI-värden är satta så inte brist ska kunna uppstå. Det är om högre värden än de rekommenderade kan förbättrar vår allmänhälsa som man främst diskuterar i dag! En del förespråkar därför att vi ska inta betydligt högre värden för vitaminer och även mineraler än vad bl.a. Livsmedelsverket rekommenderar. Andra förespråkar att vi får i oss tillräckligt med vitaminer och mineraler i en väl avvägd och nyttig kost och att för högt intag kan vara skadligt i vissa fall. Påståenden att vitaminer som framställs på syntetisk väg inte är hälsosamt för människan utan att man bör intaga vitaminer i sin mer naturliga form hörs också. Syntetiska vitaminer framställs på kemisk väg, i ett laboratorium ser man ingen skillnad på ett naturligt och ett syntetiskt vitamin. Berikade livsmedel har ofta tillskott av syntetiska vitaminer. Många föredrar därför naturliga vitaminer framför syntetetiska vitaminer. Kontrollera därför dina eventuella vitamintillskott för att se vilken sort de är gjorda av. Som konsument måste man även beakta att det kan finnas kommersiella intressen i alla rön om våran hälsa kopplad till kost, vitaminer och mineraler mm. Såväl läkemedelsindustrin som hälsokostbranschen tjänar ofantliga summor på sina produkter. Så all forskning inkluderat tester som leder till ökade kunskaper för hur vi kan förbättra vår hälsa är något som vi alla eftersträvar. Det första vi bör göra är att söka dessa vitaminer i den naturliga maten. Se mat.

Enheter för rekommenderat intag – RDI
Enheten I.E (I.U utomlands) är en enhet som togs fram för att mäta mängden vitamin när man inte kunde isolera vitamin och få exakta mätmetoder, idag använder man oftare enheterna mg (milligram) och µg (mikrogram, annan enhet för µg är: mcg). Följande gäller:

1 mg = 0,001 g, dvs. 1 g = 1000 mg
1 µg = 0,001 mg, dvs. 1 mg = 1000µg

Enheten I.E på väg ut mer och mer. A-, D- och E-vitamin har ofta kvar den gamla förkortningen I.E. ibland. För att krångla till det så definieras I.E olika för de olika vitaminerna och har följande ungefär förhållanden:

A-vitamin 1000 I.E = 0,3 mg
D-vitamin 40 000 I.E = 1 mg
E-vitamin 10 I.E = 1 mg

ODI-värden – Terapeutiska värden
Det finns 13 vitaminer som är livsnödvändiga för människan. Fyra av dessa är fettlösliga (A, D, E och K) och de övriga nio är vattenlösliga (C och B vitaminerna). Många anser att rädslan för risker av överdosering av vitaminer inte står i relation till de fakta som finns. ”Ingen har dött av överdosering av vitaminer hittills påstår man från alternativt håll, däremot har folk dött av otjänliga livsmedel av olika form”. ODI-värden (ODI– optimalt daglig intag) är ganska nytt och ska ses som ett alternativt begrepp på en övre gräns, och som tagits fram för att visa på den övre gräns som kostterapeuter från det alternativa hållet tillsammans har kommit överens om och påstår sig kliniskt ha testat. Dessa övre värden anses ge större mervärde till allmänhälsan samt förebygga mot eventuella sjukdomar. Viktigt är att rekommenderade ODI-värdena kan vara 10 till 100 gånger större än de rekommenderade RDI-värdena, så mer forskning behövs verkligen. Inom den traditionella samt alternativa hälsovården så använder man även ännu högre värden i terapeutisk syfte vid punktinsatser för att förbättra hälsan och bromsa vissa sjukdomstillstånd. Diskussionen om vitamintillskottens vara eller icke och dess dosnivåer lär fortsätta och framtida forskning får som sagt förhoppningsvis visa vad som gäller. Att äta nyttig kost som innehåller vårt basbehov av vitaminer och mineraler är därför den bästa förebyggande källan för hälsa men vitamintillskott i normala doser förespråkas även av de flesta traditionella som alternativa förespråkarna i dagsläget.

Rekommenderade RDI- och ODI-värden
Nedan sammanställs rekommenderad värden för såväl de rekommenderade RDI-värden samt de alternativa ODI-värdena och de terapeutiska värdena vad gäller daglig rekommenderad dos:

Vitaminer vattenlösliga	RDI- värden	ODI- värden	Terapeutiska värden
B1 – tiamin	1,4 mg	25 – 300 mg	100 – 500 mg
B2 – riboflavin	1,6 mg	50 – 300 mg	upp till 500 mg
B3 – niacin	18 mg	25 – 300 mg	0,05 – 10 g
B5 – pantotensyra	0,15 mg enlig DS	25 – 300 mg	50 – 2000 mg
B6 – pyridoxin	1,4 mg	25 – 300 mg	10 – 500 mg
B8 – biotin	0,03 – 0,10 mg	25 – 300 µg	0,3 – 16 mg
B9 – folsyra	300 µg	400 – 1200 µg	0,4 – 1 g
B12 – kobobalin	2 µg	25 – 300 µg	10 – 15 mg
C-vitamin	75 mg	0,5 – 5 g	upp till 10 g

Vitaminer fettlösliga	RDI- värden	ODI-värden	Terapeutiska värden
A-vitamin	0,8 mg = 2664 I.E	10 000 – 50 000 I.E	10 000 – 100 000 I.E
D-vitamin	10 µg = 400 I.E	400 – 600 I.E	400 – 2800 I.E
E-vitamin	10 mg = 100 I.E	200 – 800 I.E	100 – 2000 I.E
K-vitamin	80 µg	65 – 85 µg	30 – 1600 µg

av Birgitta

Mat o dryck sep 4,2015

Hormoner

Hormoner är signalämnen som kroppens endokrina körtlar tillverkar!

Hormonernas uppgift är att kommunicerar med cellerna i kroppen och beroende på hormonets sammansättning stimulera eller bromsa en viss process som cellen har behov av. Varje hormon påverkar därför bara specifika celler (celltyper). Cellerna har speciella mottagare (receptorer) för att ta emot hormonet. Hormonet stimulerar i sin tur de funktioner som cellen är programmerad för. Ett flertal i sig olika hormoner kan även påverka samma cell.

Endokrinologi = läran om hormoner

Hormonernas inverkan på vår allmänhälsa är större än vi tror!

Hormoner består primärt av proteiner som i samverkan tillsammans med enzymer reglerar kroppsfunktionerna. Hormonerna framställs i kroppen men kan även tillföras utifrån vid behov (hormonsubstitut). Det är främst genom blodet hormonerna transporteras genom kroppen. Tillskott ska man vara försiktig med och bör bara ske på läkares inrådan. De endokrina organen (körtlar) i kroppen som producerar hormonerna är bl.a.: sköldkörteln, bukspottkörteln, hypofysen, hjärnan, njurarna, binjurarna, äggstockarna, testiklarna …

Bra för att:
Hormonerna reglerar ämnesomsättningen och immunförsvaret, förbränning av fett, musklernas tillväxt mm. Hormoner har visat sig påverka de mesta processerna i kroppen och har därmed en väldigt viktig funktion att fylla, större än vad många tror. Hormonproduktionen kan påverkas av såväl kosten (näringen), fysiska aktivitet som träning. Även våra gener samt vårt mentala och känslomässiga tillstånd kan påverka hormoproduktionen. Hormonerna är därför en central kommunikationsbärare av stora mått för bra hälsa …

Total mängd:
Mängden hormon variera beroende på hormons funktion, överlag så behövs ganska små mängder för att de ska verka i kroppen: exempelvis behöver en 25-årig man bara ca 8 – 12 mg testosteron…

Vad händer vi obalans
Kroppen har som uppgift att vara självbalanserande i sin hormonproduktionen så att den alltid försöker hålla rätt nivå för hormonets speciella syfte. Skulle hormonnivån bli för hög så kan det vara direkt farligt i många fall. För låg hormonnivå kan ha samma effekt och ställa till kroppsliga problem.

Exempelvis kan kroppsbyggare som tar tillskott av testosteron skapar ett sådant överskott att testiklarna slutar producera testosteron själv, detta kan då leda till impotens och sterilitet. Ett annat exempel är insulinresistens som uppstår när de mottagande cellernas mottagare (receptor) för hormonet insulin minskar i aktivitet, vilket tros bero på att en överproduktion av hormonet insulin får till följd att mottagarna minskar i aktivitet för att kroppen vill bibehålla balansen. Kroppen kan i detta fall komma i en ond cirkel, med allt färre receptorer och en allt större produktion av insulin. Diabetes av typen 2 har då infunnit sig. Tillsist så kan produktionen av insulin även minska som följd så att ett brist på rent insulin uppkommer.

Att tänka på:
Vitamin D klassificerats även som ett hormon, detta eftersom det kan produceras i huden efter exponering av dagsljus. Även magsäcken skapar hormon. Magsäckshormon skapas av magsäckens slemhinna och reglerar tillverkningen av magsyra.

Viktiga hormoner
Det finns ett 50-tal hormoner, och nya upptäcks hela tiden. Här nedan listas några av de vanligaste/viktigaste:

Läran om hur hormoner påverkar oss och hur vi kan påverka våra hormoner är något av det intressantaste inom kommande forskning.

av Birgitta

Mat o dryck sep 4,2015

Enzymer

Enzymer behövs för att vi ska kunna tillgodogöra oss näringen från kosten!

Enzymer är proteiner/äggviteämnen som sätter igång kemiska reaktioner i kroppen och fungerar därför som katalysatorer. Enzymerna behövs för nedbrytninen av maten. Mineralämnen, vitaminer eller hormoner kan inte vara verksamma i kroppen utan dessa enzymer. Våra organ, celler och vävnader behöver därför dessa enzymer för att kunna fungera fullt ut. Enzymerna är i sin tur beronde av olika näringsämnen för att kunna fungera fullt ut.

En cell kan innehålla upp mot 1000 olika enzymer.

Enzymer förekommer också naturligt i kosten, i alla råvaror. Man kan även ta enzymtillskott vid eventuell obalans, exempelvis vid problem med matsmätningen. Naturliga produkter är då att föredra. Finns grönsaker och frukt. Vetegräs, groddar, ananas, papaya och Aloe Vera juice innehåller mycket naturliga enzymer. Enzymer förstörs till viss del vid tillagning av maten, därför är råkost och grönsaker så viktiga för att tillföra naturliga enzymer till vår kropp. De naturliga enzymerna kan till viss del göra det jobb som de enzymer som kroppen producerar, exempelvis hjälpa till vid matsmältningen.

Kroppens enzymtillverkningen avtar med stigande ålder. Intag av naturliga enzymer kan då vara viktig som kompensation. Enzymernas påverkan på vår kropp är långt från färdigutforskad.

Huvudgrupper av enzymer
Det finns mängder av enzymer med olika funktioner i människokroppen. Man brukar dela in enzymer i 3 huvudgrupper:
Ämnesomsättningsenzymer
Matsmältningsenzymer
Matenzymer

Lite mer om enzymer
Alla näringsämnen styrs av enzymer.
Enzymer består av proteiner/äggviteämnen.
Vissa aminosyror räknas även som enzymer, exempelvis tyrosin, se proteiner.
De mentala och fysiologiska funktionerna i kroppen styrs av enzymer.
Coenzymerna mineraler, vitaminer eller hormoner måste till för att enzymer ska fungera optimalt.
Enzymer hjälper till med att ta ur mineralerna ur födan.
Kroppen tillverkar enzymer hela tiden, och de förstörs efter de fullgjort sin uppgift.
Alla levande celler innehåller enzymer.
Enzymer omvandlar proteiner från maten till aminosyror som kroppen använder sig av. Aminosyrorna hjälper till att transportera enzymerna till de olika kroppsfunktionerna.
Kroppen kan lida av enzymbrist vilket kan leda till obalans och sjukdom i kroppen. Därför kan man ta näringstillskott även av enzymer på samma sätt som mineraler och vitaminer. Även hormoner kan tillföras kroppen vid hormonbrist.

Några vikiga matsmältningsenzymer
I saliven: Saliv innehller enzymet amylas som bl.a. bryter er kolhydrater till maltos.
I magsäcken: Pepsin är ett matsmältnngenzym som används för att bryta ner proteiner. Pepsin är beroende av att det finns tillräckligt med magsyra i magen. Obs! magsyran kan avta med stigande ålder eller vid stree och sjukdom vilket kan påverka pepsintillverkningen.
I Tolvfingertarmen: bukspottskörteln tillför enzymet amylas som bryter ner kolhydrater, enzymet lipas som bryter ner fett och enzymet trypsin som bryter ner proteiner.
Obs!
vid fasta så minskas användningen av matsmältningsenzymer i kroppen, istället börjar kroppen använda enzymer för att hjälpa kroppen med avgiftingen, och bortforslingen av döda celler och skapande av nya celler.

av Birgitta

Mat o dryck sep 4,2015

Proteiner och hälsa

Koppens byggnadsmaterial!

Alla vävnader/celler behöver proteiner.

Proteinerna omvandlas i kroppen till aminosyror. Kroppen behöver ca 20 aminosyror och kan omvandla en aminosyra till en annan. 8 livsviktiga (essentiella)

aminosyror måste dock tillföras via kosten. Animaliska livsmedel innehåller alla dessa livsviktiga aminosyror. I vegetariska kost måste man se till att få i sig dessa från flera livsmedel, och måste därför planera kosten noggrannare. En äldre beteckning för proteiner är äggviteämnen.

Veganer och vegetarianer bör se över sitt proteinintag.

Aminosyror
Essentiella aminosyror kan ombildas till icke-essentiella aminosyror, men för detta behövs det hjälp av vitaminer och mineraler. Glutamin, cystein, aspargin och tyrosin är exempel på icke essentiella amiosyror som kroppen kan tillverka själv. Tyrosin behövs bl.a för tillverkningen av hormonet dopamin och noradrenalin. De essentiella aminosyrorna är: Isoleucin, leucin, lysin, treonin, metionin, tryptofan, fenylalanin, valin och histidin (för spädbarn). De essentiella aminosyrorna lysin och treonin är amoinosyror som veganer och vegetarianer kan få brist på om man inte tänker på vad man äter. Lysin finns i bönor som sojabönor, kikärtor, kidneybönor mf. – finns även i sädeslag, särskilt havre. Treonin finns bl.a. också i olika sädeslag, olika örter, grässorter mm. Det är lättare om man intar mjölkprodukter för att undvika brist, annars måste man se till att äta mer övertänkt, och att få i sig olika sorters bönor, linser mm. Sojabönan anses täcka upp de flesta icke essentiella aminosyrorna, även spannmål, särskilt havre – exempelvis havregrynsgröt till morgonmål kan täcka hela dagsbehovet om man ser till näringsinnehållet av essentiella aminosyror. Äter man animalisk kost som kött och fisk så får man i sig alla de essentiella aminosyrorna och mer därtill per automatik.

Olika aminosyror behövs för olika koppsprocesser. Exempelvis aminosyran tryptofan behövs för att producera hormonet Serotonin som bl.a. är viktig för vårt humör och livsinställning. Tryptofan finns bl.a i kött, bananer, mjölk, ägg, spannmålsprodukter, tomater och valnötter. Tryptofan kan även omvandlas till vitamin B3 (Niacin) med hjälp av vitamin B6. Det är viktigt att kroppen intar tillräckligt med proteiner, har man brist på bara en aminosyra så kan det påverka alla de andras funktion som följd, så komplext är det hela.

Finns i mat som:
Animaliska livsmedel som kött, kyckling, fisk, ägg samt mejeriprodukter. I vegetariska livsmedel främst i baljväxter som bönor, ärtor och linser, även en hel del i quorn, vetegroddar, nötter och frön. Sojabönor och alger som Chlorella och Spirulina har stort proteininnehåll, större än kött i många fall, sök efter Protein i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas eller hos KTL.

Bra för att:
Proteiner lagras främst i våra muskler och är därför väldigt viktiga för muskeluppbyggnaden. Även hud, hår, ögon och naglar är uppbyggda av proteiner. Hormoner, enzymer samt immunförsvaret består av proteiner. De röda och vita blodkropparna består även av aminosyror. Överskott av proteiner lagras inte nämnvärt lätt, överskott används till energikälla direkt, eller kan lagras som glykogen om inga glykogendepåer finns och kolhydratintag saknas i kosten. Kan dessutom lagras som fett i en för kroppen ganska kostsam process. Därför ingår protein i vissa viktminskningsprogram då det inte gärna omvandlas till fett. Dessutom är protein mycket mättande.

Intag:
4 kcal/gram ger protein i energi. Vi rekommenderas att inta minst 0.8 gram protein per kilo enligt Svenska näringsrekommendationerna, vilket kan kännas lite lågt. Innebär att protein står för ca 10 – 15 % av energiintaget. Om man tränar mycket konditionsträning eller styrketräning eller har ett fysiskt ansträngande arbete så är 2 gram protein per kilo en bättre sanning. Utöva man konditionsidrott så är 1.4 gram per kilo att rekommendera. Många nyare kostmetoder föreslår även ett högre proteinintag än de 10 – 20 % som är rekommenderat normalt, se Olika kostmetoder. Närmare 20 % av vårt energiintag bör därför komma från proteiner för optimal hälsa enligt nyare rön. Denna övre gräns har även Livsmedelsverket godkänt. I genomsnitt äter vi ca 15. 5 % protein i Sverige.

Att tänka på:
Protein anses vara det mest mättande näringsämnet med hänsyn till den energi det ger. Fett är annars mest mättande för kroppen, men det ger dubbla energin.

Protein anses bra för viktminskning, det stimulera fettbrännande hormon som glukagon, IGF1 och tillväxthormon.

Vid intag av protein så förbrukas hela 30 % av dess energiinnehåll. Detta beror dels på att proteinerna måste omvandlas till aminosyror och dels på att protein innehåller kväve som måste transporteras bort som kväverik urea, dessa utsöndras sen med urinen.

Protein stimulerar värmeproduktionen (termogenes).

Protein behövs för muskeluppbyggnaden.

Protein anses vara muskelsparande om man minskar energibehovet och går på diet och vill tappa kroppsfett.

En allmän dålig matsmältning med nedsatt proteinmetabolism (kroppen har svårare att bilda aminosyror av proteinet) kan även innebära att kroppen får problem med näringsupptaget men även får problem med fria radikaler enligt somliga, se Antioxidanter. Kroppen blir försurad i förlängningen. En fungerande mage, tunntarm och bukspottskörtel är av största vikt för denna process. Bukspottskörteln tillverka bl.a natrumiumbikarbonat för att bibehålla rätt syra/basbalans samt en hel del matsmältningsenzymer, se även Syra/basbalansen och Enzymer.

Vegetarianer bör inta en väl blandning av de livsmedel som innehåller mest protein för att få i sig alla essentiella aminosyrorna, eftersom det finns olika mycket av dem i olika livsmedel. Vidare så anses kroppen bara kunna uppta ca 80 – 90 % av de vegetariska proteinerna i jämförelse med de animaliska, 95 – 100 %. Därför bör proteinintaget även vara lite större hos vegetarianer och veganer. Sojabönan är en bra proteinkälla för vegetarianer.

Proteiner är syrabildande enligt somliga, vilket kan leda till besvär vid stora intag. Se syra/basbalansen. Andra problem är att kroppen organiska mineraldepåer kan börja att tömmas vid stora proteinintag anser man, se mineraler.

Symptom vid brist
Ovanlig. Symptom på brist av protein kan vara att musklerna bryts ner, trötthet, blodbrist, försämrat immunförsvar, minskad ämnesomsättning, minskad fruktsamhet, tillväxten avstannar hos barn, håravfall, för tidigt åldrande, humörsvängningar, minnesproblem,
försämrat upptag av näring i tarmarna, sämre proteinintag. Veganer och vegetarianer bör se till att man får tillgång till de 8 livsviktiga aminosyrorna som kroppen behöver. Desutom så förstörs en del av proteinerna vid kokning av maten.

Symptom vid överskott
Det finns en övre gräns på ca 200 – 300 gram protein, överstiger man den kan det leda till diarré. det finns mest proteiner i magert viltkött. Om man konsumerar mycket sådant kött så är det viktigt att man också intar grönsaker och frukt mm. så inte det blir för mycket proteiner vilket kan vara farligt. Kraftigt överskott på animaliskt protein kan även medföra brist på kalcium.

Rekommenderad dagligt intag för att brist inte ska inträffa (RDI)
ca 0,8 g per kg kroppsvikt för vuxna.

Baseras på Svenska näringsrekommendationerna, se SLV.

av Birgitta

Mat o dryck sep 4,2015

Fett och hälsa

Kroppens energi i dess mest koncentrerade form!

Fett är det energirikaste näringsämnet för kroppen – det innehåller mer än dubbelt så mycket energi än kolhydrater och proteiner.

Fett ingår i cellmembran och nervfibrer. Det används som bränsle och lagras som framtida energiförråd i våra fettvävnader. Fett skyddar våra inre organ som: hjärnan, hjärtat, levern och njurarna. Fett har även en värmeisolerande funktion i kroppen i form av underhudsfett. De fettlösliga vitaminerna A, D, E och K är beroende av fett för att kunnas transporteras och tas upp i kroppen.

Vi bör dra ner på det mättade fettet till förmån för de enkel- och fleromättade fetterna: olivolja, avokado, fet fisk, fiskleverolja, rapsolja, linfröolja, mörkgröna bladgrönsaker, nötter är alla de optimala fettintagen för god hälsa.

Fett (lipider) i kosten består av triglycerider, fosfolipider samt steroler. Triglyserider är molekyler som består av alkolholen glycerol och 3 fettsyror. Beroende på molekylsammansättning så delas fettsyrorna in i mättade fetter, enkelomättade fetter samt fleromättade fetter. De flesta fettsyror kan kroppen även bilda från kolhydrater och proteiner. Två fettsyror är livsviktiga (essentiella) och måste intas med kosten. Det är de fleromättade fettsyrorna Omega-3 och Omega-6. För mer information om olika fettsyror, se Typer av fettsyror. För information om fördelning av olika fetter i vanliga oljor och livsmedel, se Livsmedel och fettsyror. Fosfolipider är uppbyggda på liknande sätt som triglycerider men innehåller även en fosforgrupp samt andra organiska ämnen. Lecitin som finns i ägg och soja är en fosfolipid. Bland steroler hittar vi kolesterol.

Fett som lagras som kroppsfett i kroppen är en typ av lagrad energi som kroppen kan använda vid behov. När kroppen behöver ta energi från kroppsfettet bildas så kallade ketoner som kan användas i stället för glukos som bränsle. Detta sker när det inte finns tillräckligt mycket kolhydrater som kan användas som glukos eller när glykogenförrådet börjar ta slut. För mer info se energibehov.

Finns i mat som:
Mest i kött, mjölkprodukter, fisk, vegetabiliska oljor, olivolja, rapsolja, linfröolja mf, nötter och frön, avokado, grönsaker mm.

Intag:
9 kcal/gram ger kolhydrater i energi. 15 – 30 % av vårt energiintag bör bestå av fett enligt Svenska näringsrekommendationerna. I Sverige så är vårt energiintag av fett ca 34 %, så vi intar mer fett än rekommendationerna. Fettdepån i kroppen gör att vi skulle kunna klara oss 2- 3 månader under svält.

Att tänka på:

Kroppens största energidepå består av fett. Vid brist på föda använder kroppen denna extra energikälla.

De enkelomättade och fleromättade fetterna anses nyttigare än de mättade fetterna och de skadliga transfetterna.

De enkelomättade och fleromättade fetterna anses lättare att använda som bränsle för kroppen. Det anses också att man blir fetare av mättade fetter.

Balansen mellan de essentiella (livsnödvändiga) fleromättade fetterna Omega-6 och Omega-3 har visat sig väldigt viktig. Vi får överlag i oss för mycket Omega 6 på bekostnad av Omega 3. Därför bör vi höja intaget av fetter från Omega 3. Finns främst i fiskolja, fet fisk, linfröolja, linfrö, rapsolja, valnötter samt gröna grönsaker.

Fettsyror från Omega-3 som innehåller fiskolja anses muskeluppbyggande, minskar kroppsfettet samt förbättra konditionen. Detta hänger samman med att fiskfett påverkar produktionen av de hormonliknande ämnena prostagladiner, se Eikosaniderna. Fiskfett innehåller mycket av Omega-3 fettsyrorna EPA och DHA som är bra för detta. De vegetabiliska Omega 3-fetterna anses dessvärre inte kunna omskapas till dessa fettsyror lika bra.

Energiförbrukningen är lägre när man äter fett än protein och kolhydrater. Detta beror på att värmeproduktionen vid förbränningen av fett är lägre i kroppen, se termogenes.

Fett ger mer än dubbelt så mycket energi som protein och kolhydrater. Detta innebär större risk för övervikt om fettintaget samt energiintaget är för stort.

checkbox_redUndvik för mycket mättade fetter då dessa om de intas i för stor mängd kan leda till hjärt- och kärlsjukdomar samt även höjer blodtrycket. De enkelomättade och de fleromättade fetterna, främst Omega-3 har motsatt effekt.

checkbox_redEtt för stort intag av snabba kolhydrater tillsammans med för mycket mättat fett anses vara den största anledningen till västvärldens ökade antal med överviktiga enligt nyare studier. Detta ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, för högt blodtryck, diabetes mm. Det mättade fettet precis som för mycket snabba kolhydrater anses kunna leda till insulinresistens, se insulin.

För mycket fleromättade fetter anses inte heller bra eftersom de lätt oxideras. Oxiderar de i kroppen så anses de kunna leda till cancer (fria radikaler bildas). Detta kan uppvägas till viss del genom ett intag av den fleromättade fettsyran Omega-3 samt intag av antioxidanter.

För litet fettintag försämrar kroppens allmänfunktion: hormonproduktionen sjunker, cellerna blir lidande, musklerna blir mera sköra, dessutom så minskas upptaget av de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K samt av antioxidanter.

För litet fettintag i kombination med stort energiintag av kolhydrater och proteiner leder till att protein och kolhydrater omvandlas till fett i kroppen.

Mättade fetter
Mättade fetter finns det mest i animaliska livsmedel som kött och mjölkprodukter som smör, margarin, ost och grädde mm. Mättade fetter är oftast fasta i rumtemperatur, exempelvis smör. Undantag finns som kokosnötolja och palmolja. Mättade fettsyror kan öka kolesterolhalten i blodet om de intas i större mängd. Detta kan leda till hjärt- och kärlsjukdomar på sikt.

Enkelomättade fetter
Enkelomättade fetter som är flytande i rumstemperatur, fasta i kylskåp finns i de flesta vegetabilier. Det finns rikligt i vegetabiliska oljor av olika slag, olivolja, rapsolja, avokado och nötter som sötmandel och hasselnötter mf. Enkelomättade fetter anses ofta vara den optimala fettkällan på många sätt och vis. Bl.a. skyddar de mot hjärt- och kärlsjukdomar (gynnar det goda kolesterolet – HDL, samt minska det dåliga kolesterolet – LDL) samt ökar insulinkänsligheten. Olivoljan anses därför av många vara den bästa oljan för att tillaga sin mat med.

Omega-9
Omega-9 (oljesyra) är en enkelomättad fettsyra som det finns mycket av i olivolja och rapsolja. Finns även rikligt i jordnötter och avokado. Omega-9 anses vara anti-inflammatorisk.

Fleromättade fetter
Fleromättade fetter som är flytande i rumstemperatur och i kylskåp finns i de flesta vegetabilier. Det finns rikligt i vegetabiliska oljor av olika slag, rapsolja, linfröolja, solrosolja, sojaolja, margarin, fet fisk, nötter och frön, mörkgröna bladgrönsaker mf. Fleromättade fettsyror är bl.a. bra mot hjärt- och kärlsjukdomar samt öka insulinkänsligheten. De essentiella fettsyrorna Omega-6 och Omega-3 tillskrivs därför många goda egenskaper.

Fleromättade fettsyror oxiderar lätt. Om detta sker i kroppen kan fria radikaler bildas med cancer som följd enligt senare forskning. Detta kan uppvägas till viss del genom ett större intag av den fleromättade fettsyran Omega-3 samt intag av antioxidanter. Rapsolja, linfröolja, valnötsolja samt fisk är ypperliga källor till god hälsa då de innehåller mycket Omega-3.

Omega-3
Omega-3 fettsyror (n-3 fettsyror) är en av två familjer av fleromättade fettsyror som är essentiell för människan, dvs. måste tillföras med kosten. De andra är fettsyror av typen Omega-6. Omega-3 finns främst i fet fisk, de vegetabiliska oljorna linfröolja och rapsolja samt gröna bladgrönsaker. Kött och mejeriprodukter kan innehålla omega-3 men då krävs det att djuren får vara ute och beta färskt gräs. Omega-3 finns i ett flertal fettsyror där linolensyra (alpha-linolensyra) är moderfettsyran för de andra. EPA och DHA är två andra omega-3 fettsyror. Dessa kan kroppen skapa till viss del från linolensyran även om det anses svårare att få en större mängd via intag av de vegetabiliska källorna till Omega-3. EPA och DHA finns det annars gott om i fet fisk.

Omega 3 finns främst i:
Fet fisk, fiskleverolja, linfröolja, rapsolja, valnötsolja, sojaolja, tofu, valnötter, alger, mörkgröna bladgrönsaker, exempelvis medelhavsväxterna cikoria och portlak som är rika på Omega-3.

Omega-3 anses bra för:
Skydd mot hjärt- och kärlsjukdomar (gynnar det goda kolesterolet – HDL, samt minska det dåliga kolesterolet – LDL)
Minska risken för blodproppar
Minska blodtrycket
Minska ledsmärta vid reumatism
Inflammationsminskande
Motverka depression, anses bra mot koncentrationsrelaterade tillstånd som ADHD mf.
Vara muskeluppbyggande vid fysisk träning
Minska kroppsfettet
För att bibehålla en god kondition.
Omega-3 och dess många goda egenskaper beror på att alla Omega-3 fettsyror ingår i produktionen av de hormonliknande ämnena prostaglandinerna (se, Eikosaniderna) som tillskrivs dessa egenskaper. Att höja intaget av Omega 3 i förhållande till det allt för vanliga stora intaget av Omega 6 gör att det blir en jämnare fördelning vilket anses vara bra. Kvoten mellan Omega-6 och Omega-3 anses viktig för olika livsmedel samt totalt i en måltid (dvs. Omega-6 / Omega-3). Kvoten mellan de essentiella fettsyrorna Omega-6 och Omega-3 är ca 15 – 25 hos oss västerlänningar. Nordiska Näringsrekommendationerna säger att kvoten bör ligga mellan 3 – 9. Nyare forskning har visat att denna kvot bör ligga nånstans mellan 0,2 – 4 för optimal hälsa. Denna kvot har visat sig vara väldigt vanlig naturligt i olika grönsaker som gröna bladgrönsaker samt i fisk mm. Se Livsmedel och fettsyror. Främsta inspirationskälla till dessa kunskaper har varit studier på gemensamma hälsofaktorer hos eskimåer som äter mycket fisk samt folk i Medelhavsländerna där man bl.a. äter mycket olivolja, grönsaker och fisk. Det de har gemensamt är att man har betydligt lägre hjärt- och kärlsjukdomar där samt mindre av vissa cancerformer. Se extern sida om Omega 3.

Hjärnan som innehåller en betydande del fett består till ca en tiondel av Omega-3, så den är viktig. Omega-3 anses numera vara bra att ta som tillskott under graviditeten och under den första tiden man ammar, detta för att den är bra för barnets utveckling. Finns vissa studier som visat att spädbarn kan utveckla sämre färgseende samt syn vid lågt intag samt att högre intag gör att spädbarn utvecklas snabbare. Liknande studier har även visat att mindre barn förbättrat såväl koncentrationsförmågan som läs- och skrivförmågan när det fått Omega-3 som tillskott. Så det gamla uttrycket ”Man blir klok av att äta fisk” kanske innehåller en del sanningar. Samtidigt kan nämnas att undersökningar på personer som vuxit upp som vegetarianer och som kan befaras kunna få brist av främst omega-3 fettsyrorna EPA och DHA har utvecklats precis lika bra som andra. Fiskens näringskälla för Omega-3 är främst alger, så ett tillskott av dessa är kanske inte helt fel för vegetarianer. Hur stor del som kroppen måste tillföra av Omega-3 i förhållande till den mängd som kroppen kan lagra, samt hur kroppens förmåga är att omvandla olika Omega-3 fettsyror får framtida forskning visa på.

Brist på Omega-3
Symptom på brist av Omega-3 kan vara torr hud, skrovlig hud på armbågarna, fläckar i olika nyanser i ansiktet, sår i hårbotten, mjäll, håravfall, dåliga naglar. Hormonproduktionen kan bli nedsatt överlag

Omega-6
Omega-6 fettsyror (n-6 fettsyror) är en av två familjer av fleromättade fettsyror som är essentiell för människan, dvs. måste tillföras med kosten. Den andra är Omega-3. Omega-6 finns i ett flertal fettsyror där linolsyra är moderfettsyran för de andra. Omega-6 fettsyran GLA kan därför kroppen tillverka av linolsyra.

Omega-6 finns främst i:
Spannmål, vegetabiliska oljor som solrosolja, majsolja, tistelolja mf.

Omega-6 anses bra för:
bra för blodkoagulationen
minska det dåliga kolesterolet – LDL, sänker dessvärre även det goda kolesterolet – HDL
inflammationer
allergi mm.
Transfetter (härdade fetter)
Transfettsyror som är fasta i rumstemperatur bildas vid härdning och uppvärmning av fett (oljor). Syftet är att göra oljan fastare på ett onaturligt sätt, dubbelbindningar i omättade fettsyror ersätts med enkelbindningar. Oljan blir på det viset fastare. Forskning har visat att transfetter är skadliga för kroppen i större mängd. Transfetter får samma egenskaper som mättade fetter och påverkar kolesterolet. Transfetter höjer det skadliga LDL-kolesterolet samt sänker det nyttiga HDL-kolesterolet. Transfetter finns gömda lite varstans, i färdiglagad mat, bakverk, kakor, margariner mm. I Sverige har transfetterna tagits bort från de flesta margariner. Vad kanske inte många vet är att om man hettar upp fleromättade fetter så anses dessa bilda fria radikaler, dessutom så brukar oljan få en dålig smak. Så undvik att steka och fritera i raps-, majs-, tistel-, sojabön-, jordnötsolja med flera. Använd enkelomättad oljor istället, exempelvis olivolja för stekning av mat. Framtiden får visa om inte vanligt smör till och med är bättre vid matlagning än de fleromättade oljorna, trots det större innehållet av mättade fetter.

Vill du veta mer om matfetterna, härdade fetter mm., se debatt på Konsumentsamverkan (SKIS) om matfetter.

Kolesterol
Kolesterol är ett fett som kroppen behöver för bildning av garvsyror, hormoner och vitamin D. Kroppen bildar själv kolesterol i levern, ca 2-3 gånger mer än vi behöver. I för stora mängder kan kolesterolet leda till hjärt- och kärlsjukdomar. Därför bör vi inte inta för mycket mättade fetter. Kolesterol finns det gott om i animalisk kost såsom kött, mjölk, ägg och smör.

Kolesterol transporteras runt i blodet som små blodfettkulor. Dessa är inte lösliga. De finns två typer av dessa kulor: det onda LDL-kolesterolet samt det goda HDL-kolesterolet. Man bör därför ha så låga LDL-kolesterolvärden som möjligt samt så höga HDL-kolesterolvärden som möjligt. I blodet är fett alltid bundet till proteiner.

LDL-kolesterol:
LDL-kolesterolet transporterar kolesterol från levern ut i blodbanorna där det kan lagras i kärlväggarna om halten blir för hög i blodet.

checkbox_blue
Enkelomättade fetter samt fleromättade fetter som Omega 6 sänker det onda LDL-kolesterolet. Omega 3 kan sänka en aning.

checkbox_red
Mättade fetter samt transfetter höjer det onda LDL-kolesterolet.

HDL-kolesterol:
HDL-kolesterolet är LDL-kolesterolets motsatt. Det suger upp kolesterolet i från kärlväggarna och transporterar kolesterolet tillbaka till levern.

checkbox_blue
Enkelomättade fetter samt Omega 3 kan hjälp det goda HDL-kolesterolet. Mättade fetter kan höja det goda HDL-kolesterolet i vissa fall.

checkbox_red
Transfetter samt Omega 6 sänker det goda HDL-kolesterolet.

varningstriangelEnkelomättade fetter samt Omega 3 är tillsynes bra för att hålla kolesterolet på en bra nivå och undvika hjärt- och kärlsjukdomar som kan bli följden vid för högt LDL-kolesterol samt för lågt HDL-kolesterol. Undvik för mycket mättade fetter och transfetter. Till viss del de enkelomättade fetterna samt Omega-3 minskar även blodtrycket. De mättade fetterna samt mycket Omega-6 i förhållande till Omega-3 kan höja blodtrycket. Omega-3 minskar även risken för proppar. Olivolja innehåller ett ämne som heter skvalen som också minskar risken för proppar.

Typer av fettsyror
De flesta livsmedel innehåller fettsyror av olika slag. Fettsyrorna indelas i grupperna: mättade fetter, enkelmättade fetter och fleromättade fetter. Olika livsmedel, oljor mm. innehåller en blandning av dessa fettsyror. Rapsolja exempelvis tillhör gruppen enkelomättade men innehåller även mycket av de fleromättade fettsyrorna Omega-3 och Omega-6. Fettsyrorna är uppbyggda av molekyler och har en beteckning kopplad till sig som beskriver de antal kolatomer fettsyrans molekyl består av, samt om molekylen består av dubbelbindningar eller inte. Följande gäller för dessa bindningar: mättade (ingen dubbelbindning), enkelomättade (en dubbelbindningar) samt fleromättade (två eller upp till max sex dubbelbindningar). Desto längre kolatomer som fettsyran innehåller desto svårlösligare är den i vatten. Här nedan kommer några av de vanligaste fettsyrorna:

Fettsyra	Beteckning	Finns i
Smörsyra	4:0 kort mättat fettsyra	Mjölkprodukter, mjölk, smör, ost, kokosfett och kött från idisslare.
Kapronsyra	6:0 kort mättat fettsyra	Mjölkprodukter, mjölk, smör, ost, kokosfett och kött från idisslare.
Kaprylsyra	8:0kort mättat fettsyra	Mjölkprodukter, mjölk, smör, ost, kokosfett och kött från idisslare.
Kaprinsyra	10:0medellång mättat fettsyra	Mjölkprodukter, mjölk, smör, ost, kokosfett och kött från idisslare.
Laurinsyra	12:0medellång mättat fettsyra	Kött, mjölkprodukter, mjölk, smör, ost och vegetabiliska fetter, kokosfett.
Myristinsyra	14:0medellång mättat fettsyra	Kött, mjölkprodukter, mjölk, smör, ost, fisk och vegetabiliska fetter.
Palmitinsyra	16:0lång mättat fettsyra	I de flesta livsmedel.
Stearinsyra	18:0lång mättat fettsyra	I de flesta livsmedel. Kakaofett och kött från idisslare har mer.
Arakadinsyra	20:0lång mättat fettsyra	I mindre mängder i olika livsmedel. Jordnötter har mer.
Behensyra	22:0lång mättat fettsyra	I mindre mängder i olika livsmedel.
Palmitoljesyra	16:1 lång enkelomättad fettsyra	I mindre mängder i olika livsmedel.
Oljesyra (Omega-9)	18:1 (n-9) lång enkelomättad fettsyra	Detta är den vanligast förekommande fettsyran i kosten. Förekommer rikligt i olivolja, rapsolja, mandlar, hasselnötter och avokado.
Gadoljesyra	20:1 lång enkelomättad fettsyra	I olika livsmedel.
Eurokasyra	22:1 lång enkelomättad fettsyra	I olika livsmedel. Rikligare i raps och senap.
Cetolinsyra	22:1 lång enkelomättad fettsyra	I olika livsmedel. Rikligare i skaldjur och havsfisk.
Linolsyra (Omega-6)	18:2 lång fleromättad fettsyra	Detta är den vanligast förekommande fleromättade fettsyran i kosten och är modersubstans till fettsyror i Omega-6 serien (n-6). Förekommer rikligt i de flesta vegetabilier, vegetabiliska oljor, majsolja, solrosolja, rapsolja, och i mjuka margariner. Andra fettsyror som tillhör Omega-6 (n-6) är GLA, Arakidonsyra, DHGLA och DSTA.
Linolensyra (LNA) (Omega-3)	18:3 (n-3) lång fleromättad fettsyra	Linolensyra är modersubstans till fettsyror i Omega-3 serien (n-3). Förekommer i vegetabilier, gröna bladgrönsaker, rapsolja och linfröolja, valnötter, paranötter och i mjuka margariner. Andra fettsyror som tillhör Omega-3 (n-3) är EPA, DPA, DHA, ETA, Eleostearinsyra och STEA. Linolensyra kan omvandlas till EPA och DHA till viss del. Omvandlingen är beroende av förhållandet mellan Omega-6 och Omgea-3 fettsyror i kosten.
Gammalinolensyra (GLA) (Omega-6)	18:3 (n-6) lång fleromättad fettsyra	Rikligare i gurkörtsolja, nattljusolja. Mindre i havregryn. Bildas även av linolsyra och bildar i sin tur själv arakidonsyra samt med och bildar de hormonliknande ämnena prostaglandinerna.
Arakidonsyra (Omega-6)	20:4 (n-6) lång fleromättad fettsyra	Små mängder i lever, kött och ägg.
Eikosapentaensyra (EPA) (Omega-3)	20:5 (n-3) lång fleromättad fettsyra	Fisk och skaldjur, mindre mängder i ägg. Bildas även av linolensyra. EPA bildar i sin tur DHA.
Dokosapentaensyra (DPA) (Omega-3)	22:5 (n-3) lång fleromättad fettsyra	Fisk och skaldjur, mindre mängder i ägg och lever.
Cervonsyra (DHA) (Omega-3)	22:6 (n-3) lång fleromättad fettsyra	Fisk och skaldjur, mindre mängder i ägg och lever.

Tabell: Typer av fettsyror

Livsmedel och fettsyror
Här nedan visas den procentuella andelen av mättade, enkelomättade och fleromättade fettsyror i olika oljor och livsmedel som även innehåller Omega-3 till någon del. Kvoten mellan Omega 6 och Omega 3 anses bra om den ligger på mellan 0,2 – 4. Observera att fisk, rapsolja, linfröolja och gröna bladgrönsaker är de optimala fettkällorna för att få i sig bra med Omega-3 i förhållande till Omega-6.

Oljor/ livsmedel	Mättat fett	Enkelomättat fett Omega 9	Fleromättat fett Omega 6	Fleromättat fettOmega 3	Kvot Omega 6/Omega 3
fisk (medel) 53 % fett tot.	30 %	39 %	14 %	15 %	0.93
fisk ål 80 % fett tot.	27 %	48 %	3 %	13 %	0.23
fisk lax 61 % fett tot.	22 %	37 %	4 %	27 %	0.15
Rapsolja 100 % fett tot.	7 % (16:0, 18:0)	59 %	20 %	10 %	2.0
Linfröolja 100 % fett tot.	9 % (16:0, 18:0)	32 %	14 %	44 %	0,32
Olivolja 100 % fett tot.	17 % (16:0, 18:0)	69 %	12 %	0,7 %	17
Valnötsolja 100 % fett tot.	9 % (16:0, 18:0)	30 %	52 %	7 %	7,4
Sojaolja 100 % fett tot.	15 % (16:0, 18:0)	22 %	53 %	8 %	6,6
Sesamolja 100 % fett tot.	14 % (16:0, 18:0)	39 %	45 %	0,4 %	112
Jordnötsolja 100 % fett tot.	14 % (16:0, 18:0)	52 %	29 %	0,1 %	290
Majsolja 100 % fett tot.	15 % (16:0, 18:0)	31 %	51 %	1 %	510
Solrosolja 100 % fett tot.	12 % (16:0, 18:0)	27 %	61 %	0,1 %	610
Tistelolja 100 % fett tot.	10 % (16:0, 18:0)	10 %	79 %	0,01 %	ca 8000
Smör 99 % fett tot.	25 %	12 %	27 %	2 %	13,5
Nötkött 49 % fett tot.	60 %	37 %	2 %	1 %	2
Valnötter 89 % fett tot.	10 %	14 %	63 %	15 %	24
Spenat 24 % fett tot. Gröna bladgrönsaker 6 – 30 % fett tot.	8 %	8 %	13 %	69 %	0,19
Avokado 92 % fett tot.	16 %	75 %	9 %	0,01 %	900

Tabell: Livsmedel och fettsyror

Kallpressad olivolja (extra virgin), rapsolja samt linfröolja anses vara de bästa oljorna. Laga till maten i olivolja som tål mer värme, häll sen på rapsolja eller linfröolja i maten till sallad eller dylikt. Olivoljan innehåller mycket oljesyra (Omega-9) som är viktig för cellmembranet samt är en antioxidant som skyddar fleromättade fettsyror som Omega-3 från oxidation. Linfröolja bör stå i kylskåp så den inte oxiderar.

För mer info sök efter olika fetter eller livsmedel i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas eller hos KTL.

av Birgitta

Mat o dryck sep 4,2015

Olika sockerarter

Socker tillhör kolhydratgruppen och ger 4 kcal/gram i energi. Beroende på kolhydraternas sammansättning så indelas dessa i enkla sockerarter (monosackarider, disackarider) och sammansatta sockerarter (polysackarider). Disackarider och polysackarider måste först spjälkas till monosackarider för att tarmen ska kunna ta upp dem. De enkla sockeraterna tas därför snabbare upp i blodet. Stärkelse är en polysackarid som består av glukos och tar längre tid att bryta ner. Observera att det är den sammanlagda måltidens alla livsmedel som påverkar hör högt och snabbt blodsockret stiger vid en måltid. Nedan listas sockerarterna:

Namn

Påverkan på blodsockret

Beskrivning

Glukos

Hög

GI 100

Glukos (dextros/druvsocker/blodsocker) är en monosackarid. Finns i sin fria form främst i frukt och bär samt i grönsaker.

Stärkelse innehåller sammanfogade glukosmolekyler,

s k polysackarider. Dessa tar det längre tid för kroppen att bryta ner, därför kan stärkelse har varierat Gi-värde från låg till högt.

Fruktos

Mellan

GI 19

Fruktos (fruktsocker/levulos) är en monosackarid. Finns i sin naturliga form i frukt och bär, grönsaker och honung. Fruktos är sötast av alla naturliga sockerarter men har ändå ett relativt lågt GI-värde, beroende på att levern måste omvandla fruktos till glukos vilket tar tid.

Galaktos

Mellan

Galaktos är en monosackarid.
Finns i mjölk, mjölkens laktos (mjölksocker) och bl. a. i pektin.

Sackaros

Hög

GI 68

Sackaros (vanligt socker) är en disackarid.

Sackaros = glukos + fruktos

Finns naturligt i rörsocker, frukt och bär och grönsaker.

Laktos

Mellan

GI 46

Laktos (mjölksocker) är en disackarid.

Laktos = glukos + galaktos

Finns i mjölk, i komjölk ca 3-5 %.

Maltos

Hög

GI 107

Maltos (maltsocker) är en disackarid.

Laktos = glukos + glukos

Finns i öl, bildas när stärkelsen i korn bryts ner.

Stärkelse

Låg – Hög

Stärkelse är en polysackarid bestående av sammanfogade glukosmolekyler. Finns i spannmålsprodukter, potatis, ris mf.

Tabell: GI-värdena har referensen glukos som har GI-värdet 100.

Tillsatser av socker i livsmedel

Tillsatser av socker i maten i livsmedel är väldigt förekommande i de flesta produkter vi köper i affären. Finns i halvfabrikat av alla de slag, i snabbmatsförpackningar, läsk, juice, yougurt mm. Uppvaknandet av att vi stoppar i oss alldeles för mycket socker har satt i gång debatten och i samverkan med konsumenternas nya krav tar producenterna nu fram nya alternativ. Ofta har en sänkning av försäljning av vissa produkter som läsk och juice hjälp till för att skynda på producenterna. Nya produkter kommer hela tiden men det är svårt för oss konsumenter att helt greppa budskapen. Vi har blivigt så sockerberoende så skulle man sänka sötheten i många produkter så skulle vi troligtvis inte vilja köpa dem, därför alla dessa tillsatser. Dessutom är det billigare för producenten med tillsatser. Ofta har man dragit ner eller tagit bort sockertillsatserna av rent socker (sackaros) och ersatt detta med någon annat i nyare produkter. De bästa skulle vara om man försökte använda rent fruktos från naturliga livsmedel men som oftast så är det sötningsmedel av mer konstgjord karaktär som man tillsatt. Visserligen kan dessa sötningsmedel vara energifria och på det viset vara bra för att kontrollera blodsockerhalten, men eftersom de inte är naturliga så vet vi väldigt lite om deras eventuella biverkningar på sikt. Detta är något som de har gemensamt med andra tillsatser, konserveringsmedel mm. som tillsätts i våra livsmedel. För mer information och godkända tillsatser sök hos SLV.

Modifierade sötningsmedel med mindre energi:

Dessa räknas inte som sockerarter utan är sockeralkoholer som utvunnits ur sockerarter. Dessa är mindre söta än vanligt socker och höjer inte blodsockerhalten lika mycket, men de kan ge likvärdig energi. Så, håll öga på dessa beteckningar då de inte kanske är helt klart för såväl diabetiker som övriga konsumenter. De kan även vara laxerande om mer än 10 % av dessa ämnen är tillsatta. Dessa sockerarter absorberas relativt långsamt av kroppen. Här kommer de vanligaste:

Namn	Påverkan på blodsockret	Beskrivning
E 420 Sorbitol och Sorbitolsirap	låg	Sorbitol utvinner man ur vanligt druvsocker (glukos). Det ger halva energitillskottet av glukos, *2 kcal/gram* och därmed mindre blodsockerhöjning. Har en viss laxerande verkan vid större intag.
E 421 Mannitol	låg	Mannitol utvinner man ur fruktsocker (fruktos). Det ger *1.6 kcal/gram* i energitillskott. Har en viss laxerande verkan vid större intag.
E 953 Isomalt	låg	Isomalt utvinner man ur vanligt socker (sackaros). Det ger *2 kcal/gram* i energitillskott. Har en viss laxerande verkan vid större intag.
E 965 Maltitol, maltitolsirap	mellan	Maltitol utvinner man ur maltos (tex. korn). Det ger2.1 kcal/gram i energitillskott. Har en viss laxerande verkan vid större intag.
E 966 Laktitol	låg	Laktitol utvinner man ur laktos (mjölkprodukter). Det ger *2 kcal/gram* i energitillskott. Har en viss laxerande verkan vid större intag.
E 967 Xylitol	mellan	Xylitol är ett naturligt sötningsmedel som man utvinner ur björkved. Det ger *2.4 kcal/gram* i energitillskott.

Tabell: Modifierade sötningsmedel.

Energifria sötningsmedel:

Artificiella energifria sötningsmedel kan också ofta vara tillsatta vår kost. Dessa utvinns inte ur naturen utan är kemiskt framställda, de ger sötma men ingen energi vilket kan vara bra. De kan ofta vara 100 – 200 gånger sötare än vanligt socker. Deras eventuella biverkningar på kroppen har inte studerats fullt ut och många flera av dem har fått dåligt rykte. Asparatam är ett sådan tillsats som möjligen anses kunna ge cancer och bör undvikas hos små barn enligt vissa rapporter. Framtida forskning får klargöra detta. Här nedan kommer de vanligaste ur denna grupp:

Namn	Påverkan på blodsockret	Beskrivning
E 950 Acesulfam-K	försumbar	Acesulfam K är ett syntetiskt sötningsmedel, är ca 150 gånger sötare än vanligt socker (sackaros). Vanligt i olika lightprodukter, drycker mm. Tillför ingen energi, bra alternativ för diabetiker.
E 951 Aspartam	försumbar	Aspartam är uppbyggda av de två aminosyrorna fenylalanin och asparaginsyra, är ca 200 gånger sötare än vanligt socker (sackaros). Vanligt i olika lightprodukter, lågkaloriprodukter, drycker mm.Tillför ingen energi, bra alternativ för diabetiker. Aspartam är omstritt då det anses inverka negativt på humöret, dessutom anser man det vara cancerframkallande, vilket inte riktigt är belagt.
E 952 Cyklamat, Cyklaminsyra	försumbar	Cyklamat är ett syntetiskt sötningsmedel, är ca 30 gånger sötare än vanligt socker (sackaros). Var förbjudet på 60-talet när man kopplade cancer till Cyklamat, är nu åter godkänt som sötningsmedel. Finns i glass, drycker mm. Tillför ingen energi.
E 954 Sackarin	försumbar	Sackarin är ett syntetiskt sötningsmedel, är ca 300 – 700 gånger sötare än vanligt socker (sackaros). Det är det starkaste sötningsmedlet och kombineras ibland med cyklamat eller aspartam. Finns i lightdrycker mm. Tillför ingen energi, bra alternativ för diabetiker.
E 955 Sukralos	försumbar	Sukralos framställs av vanligt socker, är ca 600 gånger sötare än vanligt socker (sackaros). Finns i sockerfria produkter som saft, yougurt, ketchup mm.Tillför ingen energi, bra alternativ för diabetiker.

Tabell: Energifria sötningsmedel.

Olika sockerbeteckningar i livsmedel

Det är som sagt svårt för konsumenten att förstå och sätta sig in i alla beteckningar om produkters innehåll av socker. Nedan följer vanliga beteckningar:

Sockerfri/Utan socker: Livsmedel som saknar naturliga eller tillförda sockerarter. Däremot kan sötningsmedel finnas.
Ej tillsatt socker/Osockrad: Inget extra socker tillfört. Däremot kan livsmedlet innehålla naturligt socker som ingår i produkten, ex. fruktos eller laktos. Dessutom kan sötningsmedel finnas.
Osötad/Icke sötad: Inga ämnen som tillför söt smak är tillsatta. Inte heller sötningsmedel. Den optimala proukten kan tyckas.
Utan vanlig socker/Vanligt socker ej tillsatt: Innehåller inte vanligt socker (sackaros). Däremot kan livsmedlet innehålla naturligt socker som ingår i produkten, ex. fruktos eller laktos. Dessutom kan sötningsmedel finnas.
Mager, Lätt, Light, energisnål: är livsmedelsprodukter där innehållet av socker och fett är lågt. Antingen ska sockerhalten minskat med minst 25 % eller fetthalten men minst 50 %. Dvs den totala energinivån hos livsmedlet är sänkt.

av Birgitta

Mat o dryck sep 4,2015

Glykemiskt Index

Glykemisk index kan användas för att få en ungefärlig uppfattning om ett livsmedels påverkan på blodsockret. Dessvärre kan GI-värde vara väldigt missvisande då modellen bygger på att livsmedlet innehåller samma mängd kolhydrater, och så är ju inte verkligheten som vi vet. Dessutom figuerar 2 olika referensmetoder: där vitt bröd i det ena fallet har fått GI-värdet 100 som referens, men det är nu vanligare att man använder glukos som referens och ger det GI-värdet 100. Detta innebär att man måste multiplicera värden som har glukos som referens med 1,4 för att dessa ska ha vitt bröd som referens i stället. Glykemisk Belastning är en mer rättivs metod, se nästa rubrik. Här nedan kommer lite exempel på olika GI-värden (Glukos som referens):

GI (Glykemiskt index)	Kost
Högt GI (64 –	Vitt bröd (71), bakad potatis (96), potatismos (82), kokt potatis (76), potatis ångkokt (66), pommes frites (76), snabbris (91), couscous (66), hirs (72), vetebröd fullkorn (67), vaniljrån (79), gelégodis (81), läsk (69), saft/nektar (67), frukostflingor (79), majschips (74)
Medel GI (50 – 63)	Basris (50), råris (55), apelsinjuice (53), bovete (56), musli (43 – 57), nudlar (58), havregryn (57), banan (60), mango (57), chips (55)
Lågt GI (0-49)	Grovt rågbröd (49), kikärter (43), kidneybönor (31), pasta/makaroner (46), spagetti proteinberikad (27), spagetti durumvete (37), vildris (35), snickers (41), äpple (37), päron (36), apelsin (44), plommon (24), citron (<14), svamp (<14), mjölk 3 % (28), linser (29), sojabönor (21), hela korn (26), mörk choklad > 60 % (21), jordnötter (15), läskedryck light (0)

Tabell: Glykeniskt index, GI-värdena har glukos som referens, dvs GI-värdet 100.

Glykemisk Belastning

Glykemisk Belastning (GB) är en metod där man även tar hänsyn till hur mycket kolhydrater ett livsmedel innehåller. Glykemisk Belastning heter Glykemisk Load (GL) på engelska. Glykemisk Belastning ger en mer rättvis bild av ett livsmedels påverkan på blodsockret. Exempelvis så har pasta bara lite lägre GB-värde (Glykemisk Belastning) än potatis. Skulle man äta en aning större portion pasta än potatis vilket är vanligt på tallriken så är deras påverkan på blodsockret ganska lika. Potatis samt pasta kan skilja väldigt mycket för olika sorter också, så det är inte helt enkelt och kategoriskt att säga att pasta är bättre en potatis som många hälsoprofeter påstår. Följande formel gäller vid 100 grams intag av ett livsmedel:

GB = (kolhydrater (g) * GI) / 100

Ex: 100 gram potatis innehåller ca 19 gram kolhydrater. Har GI-värdet 76 –> GB 14.4

100 gram pasta innehåller ca 26 gram kolhydrater. Har GI-värdet 46 –> GB 12

GB (Glykemisk belastning)	Kost
Högsta GB (30 –	Vitt bröd, godis, läsk
Högt GB (15 – 29)	Ris, potatis
Medel GB (8 – 14)	Pasta, ärtor, bönor, linser, frukt
Lågt GB (0-10)	Grönsaker

Tabell: Glykemisk belastning, GL-värdena har glukos som referens, dvs GI-värdet 100.

I en vanlig måltid så blandas den kolhydratrika kosten även med livsmedel som är rik på fibrer, fett och proteiner som inte höjer blodsockervärdet utan istället fördröjer matsäckstömningen och därför minskar effekten av eventuellt högt GB värden från kolhydraterna i måltiden. Så om man vill äta kolhydrater som har högt GB-värde så kan man även har andra kolhydrater som har lågt GB, exempelvis mycket grönsaker som balanserar måltiden. Minskar man även portionen med den kolhydraten som har högst GB-värde, exempelvis potatis från exemplet ovan så har man balanserat måltiden på ett bra sätt. Sen bör man inte missa att potatis bara ger ca 76 kcal i energi medan pasta ger ca 354 kcal på 100 gram, vilken innebär att vi faktiskt kan gå upp mer i vikt av pasta än av potatis om vi inte har balans på vårt totala energiintag. Så GI- och GB-värden i all ära, glöm inte energinivån för maten vi stoppar i oss, som är väl så viktiga och något som oftast glöms i GI-debatten.

För att få en uppfattning av det totala intaget under en dag, så summerar man GB-värdet för allt man äter under dagen. Följande gäller för totalt GB/dag:

GB totalt per dag

Högt: tot GB > 120

Medium: tot GB = 81-119

Lågt: tot GB < 80

Tabell: Glykemisk belastning per dag.

Som ni förstår så är detta med olika livsmedel och deras GI-värde samt vilken glykemiskt belastning de ger inte den enklaste modell att följa. Med lite sunt förunft så ser man att bara man struntar i den mesta skräpmaten så får man en bra kontroll över sina kolhydrater vad gäller GI. Undvik förädlade och fabriktillverkade maträtter som kan ha högt GI-värde samt också ofta innehåller en hel del vitt mjöl, stärkelse, socker (även salt). Undvik det vita brödet, läsken, sötade juicen mm och övergå till mer fullkornsprodukter samt mer hemlagad mat. Lär er förstå vilket ris samt bröd som är bättre ur GI-synpunkt. Man behöver inte vara rädd för potatisen, balansera samt ät med måtta bara livsmedel som innehåller mer kolhydrater och har högt GI-värde, och framför allt ät mer grönsaker till varje måltid. Därtill försök få en känsla för olika livsmedels olika energinivå.

Att tänka på:

Kolhydrater ger oss snabb energi och behövs för att hjärnan ska fungera fullt ut.

Kolhydrater är den optimala energin för att orka med hårt fysiskt arbete, uthållhetssporter och hård fysisk träning eftersom den ger snabb energi samt fyller vårt gykogenförrådet effektivt.

Långsamma kolhydrater gör att vi känner oss mätta längre tid efter en måltid. Vilket kan vara bra för att få kontroll över vikten.

Långsamma kolhydrater med mycket stärkelse och fibrer är att föredra för kroppen då det får blodsockret att stiga långsammare.

Långsamma kolhydrater minskar risken för diabetes typ 2 som på sikt ökar risken för fetma, högt blodtryck samt hjärt- och kärlsjukdomar.

Snabba kolhydrater kan intas i mindre mängd när kroppen behöver snabb energi, exempelvis för att fylla glykogenförrådet efter hård träning, eller under hård träning som varar längre än 1.5 timmar.

Många äter för lite långsamma kolhydrater till förmån för snabba kolhydrater samt proteiner och fett.

Mycket snabba kolhydrater ökar risken för fetma, högt blodtryck, hjärt- kärlsjukdomar och på sikt kan detta relatera i diabetes typ 2 på grund av att hormonet insulin får arbeta för hårt.

Många livsmedel har extra socker tillsatt i sig för att förhöja smaken vilket innebär ökad risk för obalans med blodsockret. Undvik för mycket söta drycker som läsk, sötad juice mf.

Ofta tas ingen hänsyn till kolhydraternas glykemisk belastning för alla komponenter i måltiden: att läsa tabeller med olika livsmedels GI-värden kan lätt feltolkas då dessa inte tar hänsyn till hur stor mängd kolhydrater livsmedlet innehåller. Dvs. ett livsmedel som har högt GI-värde men intas i liten mängd med hög andel kolhydrater i sig kan tolkas som vara skadligt medan ett livsmedel med lågt GI-värde men som innehåller väldigt stor mängd kolhydrater kan vara sämre.

av Birgitta

Arkiv september 4, 2015