Kroppens energi i dess mest koncentrerade form!
Fett är det energirikaste näringsämnet för kroppen – det innehåller mer än dubbelt så mycket energi än kolhydrater och proteiner.
Fett ingår i cellmembran och nervfibrer. Det används som bränsle och lagras som framtida energiförråd i våra fettvävnader. Fett skyddar våra inre organ som: hjärnan, hjärtat, levern och njurarna. Fett har även en värmeisolerande funktion i kroppen i form av underhudsfett. De fettlösliga vitaminerna A, D, E och K är beroende av fett för att kunnas transporteras och tas upp i kroppen.
Vi bör dra ner på det mättade fettet till förmån för de enkel- och fleromättade fetterna: olivolja, avokado, fet fisk, fiskleverolja, rapsolja, linfröolja, mörkgröna bladgrönsaker, nötter är alla de optimala fettintagen för god hälsa.
Fett (lipider) i kosten består av triglycerider, fosfolipider samt steroler. Triglyserider är molekyler som består av alkolholen glycerol och 3 fettsyror. Beroende på molekylsammansättning så delas fettsyrorna in i mättade fetter, enkelomättade fetter samt fleromättade fetter. De flesta fettsyror kan kroppen även bilda från kolhydrater och proteiner. Två fettsyror är livsviktiga (essentiella) och måste intas med kosten. Det är de fleromättade fettsyrorna Omega-3 och Omega-6. För mer information om olika fettsyror, se Typer av fettsyror. För information om fördelning av olika fetter i vanliga oljor och livsmedel, se Livsmedel och fettsyror. Fosfolipider är uppbyggda på liknande sätt som triglycerider men innehåller även en fosforgrupp samt andra organiska ämnen. Lecitin som finns i ägg och soja är en fosfolipid. Bland steroler hittar vi kolesterol.
Fett som lagras som kroppsfett i kroppen är en typ av lagrad energi som kroppen kan använda vid behov. När kroppen behöver ta energi från kroppsfettet bildas så kallade ketoner som kan användas i stället för glukos som bränsle. Detta sker när det inte finns tillräckligt mycket kolhydrater som kan användas som glukos eller när glykogenförrådet börjar ta slut. För mer info se energibehov.
Finns i mat som:
Mest i kött, mjölkprodukter, fisk, vegetabiliska oljor, olivolja, rapsolja, linfröolja mf, nötter och frön, avokado, grönsaker mm.
Intag:
9 kcal/gram ger kolhydrater i energi. 15 – 30 % av vårt energiintag bör bestå av fett enligt Svenska näringsrekommendationerna. I Sverige så är vårt energiintag av fett ca 34 %, så vi intar mer fett än rekommendationerna. Fettdepån i kroppen gör att vi skulle kunna klara oss 2- 3 månader under svält.
Att tänka på:
Kroppens största energidepå består av fett. Vid brist på föda använder kroppen denna extra energikälla.
De enkelomättade och fleromättade fetterna anses nyttigare än de mättade fetterna och de skadliga transfetterna.
De enkelomättade och fleromättade fetterna anses lättare att använda som bränsle för kroppen. Det anses också att man blir fetare av mättade fetter.
Balansen mellan de essentiella (livsnödvändiga) fleromättade fetterna Omega-6 och Omega-3 har visat sig väldigt viktig. Vi får överlag i oss för mycket Omega 6 på bekostnad av Omega 3. Därför bör vi höja intaget av fetter från Omega 3. Finns främst i fiskolja, fet fisk, linfröolja, linfrö, rapsolja, valnötter samt gröna grönsaker.
Fettsyror från Omega-3 som innehåller fiskolja anses muskeluppbyggande, minskar kroppsfettet samt förbättra konditionen. Detta hänger samman med att fiskfett påverkar produktionen av de hormonliknande ämnena prostagladiner, se Eikosaniderna. Fiskfett innehåller mycket av Omega-3 fettsyrorna EPA och DHA som är bra för detta. De vegetabiliska Omega 3-fetterna anses dessvärre inte kunna omskapas till dessa fettsyror lika bra.
Energiförbrukningen är lägre när man äter fett än protein och kolhydrater. Detta beror på att värmeproduktionen vid förbränningen av fett är lägre i kroppen, se termogenes.
Fett ger mer än dubbelt så mycket energi som protein och kolhydrater. Detta innebär större risk för övervikt om fettintaget samt energiintaget är för stort.
checkbox_redUndvik för mycket mättade fetter då dessa om de intas i för stor mängd kan leda till hjärt- och kärlsjukdomar samt även höjer blodtrycket. De enkelomättade och de fleromättade fetterna, främst Omega-3 har motsatt effekt.
checkbox_redEtt för stort intag av snabba kolhydrater tillsammans med för mycket mättat fett anses vara den största anledningen till västvärldens ökade antal med överviktiga enligt nyare studier. Detta ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, för högt blodtryck, diabetes mm. Det mättade fettet precis som för mycket snabba kolhydrater anses kunna leda till insulinresistens, se insulin.
För mycket fleromättade fetter anses inte heller bra eftersom de lätt oxideras. Oxiderar de i kroppen så anses de kunna leda till cancer (fria radikaler bildas). Detta kan uppvägas till viss del genom ett intag av den fleromättade fettsyran Omega-3 samt intag av antioxidanter.
För litet fettintag försämrar kroppens allmänfunktion: hormonproduktionen sjunker, cellerna blir lidande, musklerna blir mera sköra, dessutom så minskas upptaget av de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K samt av antioxidanter.
För litet fettintag i kombination med stort energiintag av kolhydrater och proteiner leder till att protein och kolhydrater omvandlas till fett i kroppen.
Mättade fetter
Mättade fetter finns det mest i animaliska livsmedel som kött och mjölkprodukter som smör, margarin, ost och grädde mm. Mättade fetter är oftast fasta i rumtemperatur, exempelvis smör. Undantag finns som kokosnötolja och palmolja. Mättade fettsyror kan öka kolesterolhalten i blodet om de intas i större mängd. Detta kan leda till hjärt- och kärlsjukdomar på sikt.
Enkelomättade fetter
Enkelomättade fetter som är flytande i rumstemperatur, fasta i kylskåp finns i de flesta vegetabilier. Det finns rikligt i vegetabiliska oljor av olika slag, olivolja, rapsolja, avokado och nötter som sötmandel och hasselnötter mf. Enkelomättade fetter anses ofta vara den optimala fettkällan på många sätt och vis. Bl.a. skyddar de mot hjärt- och kärlsjukdomar (gynnar det goda kolesterolet – HDL, samt minska det dåliga kolesterolet – LDL) samt ökar insulinkänsligheten. Olivoljan anses därför av många vara den bästa oljan för att tillaga sin mat med.
Omega-9
Omega-9 (oljesyra) är en enkelomättad fettsyra som det finns mycket av i olivolja och rapsolja. Finns även rikligt i jordnötter och avokado. Omega-9 anses vara anti-inflammatorisk.
Fleromättade fetter
Fleromättade fetter som är flytande i rumstemperatur och i kylskåp finns i de flesta vegetabilier. Det finns rikligt i vegetabiliska oljor av olika slag, rapsolja, linfröolja, solrosolja, sojaolja, margarin, fet fisk, nötter och frön, mörkgröna bladgrönsaker mf. Fleromättade fettsyror är bl.a. bra mot hjärt- och kärlsjukdomar samt öka insulinkänsligheten. De essentiella fettsyrorna Omega-6 och Omega-3 tillskrivs därför många goda egenskaper.
Fleromättade fettsyror oxiderar lätt. Om detta sker i kroppen kan fria radikaler bildas med cancer som följd enligt senare forskning. Detta kan uppvägas till viss del genom ett större intag av den fleromättade fettsyran Omega-3 samt intag av antioxidanter. Rapsolja, linfröolja, valnötsolja samt fisk är ypperliga källor till god hälsa då de innehåller mycket Omega-3.
Omega-3
Omega-3 fettsyror (n-3 fettsyror) är en av två familjer av fleromättade fettsyror som är essentiell för människan, dvs. måste tillföras med kosten. De andra är fettsyror av typen Omega-6. Omega-3 finns främst i fet fisk, de vegetabiliska oljorna linfröolja och rapsolja samt gröna bladgrönsaker. Kött och mejeriprodukter kan innehålla omega-3 men då krävs det att djuren får vara ute och beta färskt gräs. Omega-3 finns i ett flertal fettsyror där linolensyra (alpha-linolensyra) är moderfettsyran för de andra. EPA och DHA är två andra omega-3 fettsyror. Dessa kan kroppen skapa till viss del från linolensyran även om det anses svårare att få en större mängd via intag av de vegetabiliska källorna till Omega-3. EPA och DHA finns det annars gott om i fet fisk.
Omega 3 finns främst i:
Fet fisk, fiskleverolja, linfröolja, rapsolja, valnötsolja, sojaolja, tofu, valnötter, alger, mörkgröna bladgrönsaker, exempelvis medelhavsväxterna cikoria och portlak som är rika på Omega-3.
Omega-3 anses bra för:
Skydd mot hjärt- och kärlsjukdomar (gynnar det goda kolesterolet – HDL, samt minska det dåliga kolesterolet – LDL)
Minska risken för blodproppar
Minska blodtrycket
Minska ledsmärta vid reumatism
Inflammationsminskande
Motverka depression, anses bra mot koncentrationsrelaterade tillstånd som ADHD mf.
Vara muskeluppbyggande vid fysisk träning
Minska kroppsfettet
För att bibehålla en god kondition.
Omega-3 och dess många goda egenskaper beror på att alla Omega-3 fettsyror ingår i produktionen av de hormonliknande ämnena prostaglandinerna (se, Eikosaniderna) som tillskrivs dessa egenskaper. Att höja intaget av Omega 3 i förhållande till det allt för vanliga stora intaget av Omega 6 gör att det blir en jämnare fördelning vilket anses vara bra. Kvoten mellan Omega-6 och Omega-3 anses viktig för olika livsmedel samt totalt i en måltid (dvs. Omega-6 / Omega-3). Kvoten mellan de essentiella fettsyrorna Omega-6 och Omega-3 är ca 15 – 25 hos oss västerlänningar. Nordiska Näringsrekommendationerna säger att kvoten bör ligga mellan 3 – 9. Nyare forskning har visat att denna kvot bör ligga nånstans mellan 0,2 – 4 för optimal hälsa. Denna kvot har visat sig vara väldigt vanlig naturligt i olika grönsaker som gröna bladgrönsaker samt i fisk mm. Se Livsmedel och fettsyror. Främsta inspirationskälla till dessa kunskaper har varit studier på gemensamma hälsofaktorer hos eskimåer som äter mycket fisk samt folk i Medelhavsländerna där man bl.a. äter mycket olivolja, grönsaker och fisk. Det de har gemensamt är att man har betydligt lägre hjärt- och kärlsjukdomar där samt mindre av vissa cancerformer. Se extern sida om Omega 3.
Hjärnan som innehåller en betydande del fett består till ca en tiondel av Omega-3, så den är viktig. Omega-3 anses numera vara bra att ta som tillskott under graviditeten och under den första tiden man ammar, detta för att den är bra för barnets utveckling. Finns vissa studier som visat att spädbarn kan utveckla sämre färgseende samt syn vid lågt intag samt att högre intag gör att spädbarn utvecklas snabbare. Liknande studier har även visat att mindre barn förbättrat såväl koncentrationsförmågan som läs- och skrivförmågan när det fått Omega-3 som tillskott. Så det gamla uttrycket ”Man blir klok av att äta fisk” kanske innehåller en del sanningar. Samtidigt kan nämnas att undersökningar på personer som vuxit upp som vegetarianer och som kan befaras kunna få brist av främst omega-3 fettsyrorna EPA och DHA har utvecklats precis lika bra som andra. Fiskens näringskälla för Omega-3 är främst alger, så ett tillskott av dessa är kanske inte helt fel för vegetarianer. Hur stor del som kroppen måste tillföra av Omega-3 i förhållande till den mängd som kroppen kan lagra, samt hur kroppens förmåga är att omvandla olika Omega-3 fettsyror får framtida forskning visa på.
Brist på Omega-3
Symptom på brist av Omega-3 kan vara torr hud, skrovlig hud på armbågarna, fläckar i olika nyanser i ansiktet, sår i hårbotten, mjäll, håravfall, dåliga naglar. Hormonproduktionen kan bli nedsatt överlag
Omega-6
Omega-6 fettsyror (n-6 fettsyror) är en av två familjer av fleromättade fettsyror som är essentiell för människan, dvs. måste tillföras med kosten. Den andra är Omega-3. Omega-6 finns i ett flertal fettsyror där linolsyra är moderfettsyran för de andra. Omega-6 fettsyran GLA kan därför kroppen tillverka av linolsyra.
Omega-6 finns främst i:
Spannmål, vegetabiliska oljor som solrosolja, majsolja, tistelolja mf.
Omega-6 anses bra för:
bra för blodkoagulationen
minska det dåliga kolesterolet – LDL, sänker dessvärre även det goda kolesterolet – HDL
inflammationer
allergi mm.
Transfetter (härdade fetter)
Transfettsyror som är fasta i rumstemperatur bildas vid härdning och uppvärmning av fett (oljor). Syftet är att göra oljan fastare på ett onaturligt sätt, dubbelbindningar i omättade fettsyror ersätts med enkelbindningar. Oljan blir på det viset fastare. Forskning har visat att transfetter är skadliga för kroppen i större mängd. Transfetter får samma egenskaper som mättade fetter och påverkar kolesterolet. Transfetter höjer det skadliga LDL-kolesterolet samt sänker det nyttiga HDL-kolesterolet. Transfetter finns gömda lite varstans, i färdiglagad mat, bakverk, kakor, margariner mm. I Sverige har transfetterna tagits bort från de flesta margariner. Vad kanske inte många vet är att om man hettar upp fleromättade fetter så anses dessa bilda fria radikaler, dessutom så brukar oljan få en dålig smak. Så undvik att steka och fritera i raps-, majs-, tistel-, sojabön-, jordnötsolja med flera. Använd enkelomättad oljor istället, exempelvis olivolja för stekning av mat. Framtiden får visa om inte vanligt smör till och med är bättre vid matlagning än de fleromättade oljorna, trots det större innehållet av mättade fetter.
Vill du veta mer om matfetterna, härdade fetter mm., se debatt på Konsumentsamverkan (SKIS) om matfetter.
Kolesterol
Kolesterol är ett fett som kroppen behöver för bildning av garvsyror, hormoner och vitamin D. Kroppen bildar själv kolesterol i levern, ca 2-3 gånger mer än vi behöver. I för stora mängder kan kolesterolet leda till hjärt- och kärlsjukdomar. Därför bör vi inte inta för mycket mättade fetter. Kolesterol finns det gott om i animalisk kost såsom kött, mjölk, ägg och smör.
Kolesterol transporteras runt i blodet som små blodfettkulor. Dessa är inte lösliga. De finns två typer av dessa kulor: det onda LDL-kolesterolet samt det goda HDL-kolesterolet. Man bör därför ha så låga LDL-kolesterolvärden som möjligt samt så höga HDL-kolesterolvärden som möjligt. I blodet är fett alltid bundet till proteiner.
LDL-kolesterol:
LDL-kolesterolet transporterar kolesterol från levern ut i blodbanorna där det kan lagras i kärlväggarna om halten blir för hög i blodet.
checkbox_blue
Enkelomättade fetter samt fleromättade fetter som Omega 6 sänker det onda LDL-kolesterolet. Omega 3 kan sänka en aning.
checkbox_red
Mättade fetter samt transfetter höjer det onda LDL-kolesterolet.
HDL-kolesterol:
HDL-kolesterolet är LDL-kolesterolets motsatt. Det suger upp kolesterolet i från kärlväggarna och transporterar kolesterolet tillbaka till levern.
checkbox_blue
Enkelomättade fetter samt Omega 3 kan hjälp det goda HDL-kolesterolet. Mättade fetter kan höja det goda HDL-kolesterolet i vissa fall.
checkbox_red
Transfetter samt Omega 6 sänker det goda HDL-kolesterolet.
varningstriangelEnkelomättade fetter samt Omega 3 är tillsynes bra för att hålla kolesterolet på en bra nivå och undvika hjärt- och kärlsjukdomar som kan bli följden vid för högt LDL-kolesterol samt för lågt HDL-kolesterol. Undvik för mycket mättade fetter och transfetter. Till viss del de enkelomättade fetterna samt Omega-3 minskar även blodtrycket. De mättade fetterna samt mycket Omega-6 i förhållande till Omega-3 kan höja blodtrycket. Omega-3 minskar även risken för proppar. Olivolja innehåller ett ämne som heter skvalen som också minskar risken för proppar.
Typer av fettsyror
De flesta livsmedel innehåller fettsyror av olika slag. Fettsyrorna indelas i grupperna: mättade fetter, enkelmättade fetter och fleromättade fetter. Olika livsmedel, oljor mm. innehåller en blandning av dessa fettsyror. Rapsolja exempelvis tillhör gruppen enkelomättade men innehåller även mycket av de fleromättade fettsyrorna Omega-3 och Omega-6. Fettsyrorna är uppbyggda av molekyler och har en beteckning kopplad till sig som beskriver de antal kolatomer fettsyrans molekyl består av, samt om molekylen består av dubbelbindningar eller inte. Följande gäller för dessa bindningar: mättade (ingen dubbelbindning), enkelomättade (en dubbelbindningar) samt fleromättade (två eller upp till max sex dubbelbindningar). Desto längre kolatomer som fettsyran innehåller desto svårlösligare är den i vatten. Här nedan kommer några av de vanligaste fettsyrorna:
Fettsyra |
Beteckning |
Finns i |
Smörsyra
|
4:0
kort
mättat fettsyra |
Mjölkprodukter, mjölk, smör, ost, kokosfett och kött från idisslare. |
Kapronsyra |
6:0
kort
mättat fettsyra |
Mjölkprodukter, mjölk, smör, ost, kokosfett och kött från idisslare. |
Kaprylsyra |
8:0kort
mättat fettsyra |
Mjölkprodukter, mjölk, smör, ost, kokosfett och kött från idisslare. |
Kaprinsyra |
10:0medellång
mättat fettsyra |
Mjölkprodukter, mjölk, smör, ost, kokosfett och kött från idisslare. |
Laurinsyra |
12:0medellång
mättat fettsyra |
Kött, mjölkprodukter, mjölk, smör, ost och vegetabiliska fetter, kokosfett. |
Myristinsyra |
14:0medellång
mättat fettsyra |
Kött, mjölkprodukter, mjölk, smör, ost, fisk och vegetabiliska fetter. |
Palmitinsyra |
16:0lång mättat fettsyra |
I de flesta livsmedel. |
Stearinsyra |
18:0lång mättat fettsyra |
I de flesta livsmedel. Kakaofett och kött från idisslare har mer. |
Arakadinsyra |
20:0lång mättat fettsyra |
I mindre mängder i olika livsmedel. Jordnötter har mer. |
Behensyra |
22:0lång mättat fettsyra |
I mindre mängder i olika livsmedel. |
Palmitoljesyra
|
16:1
lång
enkelomättad fettsyra |
I mindre mängder i olika livsmedel. |
Oljesyra
(Omega-9) |
18:1 (n-9)
lång
enkelomättad fettsyra |
Detta är den vanligast förekommande fettsyran i kosten. Förekommer rikligt i olivolja, rapsolja, mandlar, hasselnötter och avokado. |
Gadoljesyra |
20:1
lång
enkelomättad fettsyra |
I olika livsmedel. |
Eurokasyra |
22:1
lång
enkelomättad fettsyra |
I olika livsmedel. Rikligare i raps och senap. |
Cetolinsyra |
22:1
lång
enkelomättad fettsyra |
I olika livsmedel. Rikligare i skaldjur och havsfisk. |
Linolsyra
(Omega-6) |
18:2
lång
fleromättad fettsyra |
Detta är den vanligast förekommande fleromättade fettsyran i kosten och är modersubstans till fettsyror i Omega-6 serien (n-6). Förekommer rikligt i de flesta vegetabilier, vegetabiliska oljor, majsolja, solrosolja, rapsolja, och i mjuka margariner.
Andra fettsyror som tillhör Omega-6 (n-6) är GLA, Arakidonsyra, DHGLA och DSTA. |
Linolensyra
(LNA)
(Omega-3) |
18:3 (n-3)
lång
fleromättad fettsyra |
Linolensyra är modersubstans till fettsyror i Omega-3 serien (n-3). Förekommer i vegetabilier, gröna bladgrönsaker, rapsolja och linfröolja, valnötter, paranötter och i mjuka margariner.
Andra fettsyror som tillhör Omega-3 (n-3) är EPA, DPA, DHA, ETA, Eleostearinsyra och STEA. Linolensyra kan omvandlas till EPA och DHA till viss del. Omvandlingen är beroende av förhållandet mellan Omega-6 och Omgea-3 fettsyror i kosten. |
Gammalinolensyra
(GLA)
(Omega-6) |
18:3 (n-6)
lång
fleromättad fettsyra |
Rikligare i gurkörtsolja, nattljusolja. Mindre i havregryn.
Bildas även av linolsyra och bildar i sin tur själv arakidonsyra samt med och bildar de hormonliknande ämnena prostaglandinerna. |
Arakidonsyra
(Omega-6) |
20:4 (n-6)
lång
fleromättad fettsyra |
Små mängder i lever, kött och ägg.
|
Eikosapentaensyra
(EPA)
(Omega-3) |
20:5 (n-3)
lång
fleromättad fettsyra |
Fisk och skaldjur, mindre mängder i ägg.
Bildas även av linolensyra. EPA bildar i sin tur DHA. |
Dokosapentaensyra
(DPA)
(Omega-3) |
22:5 (n-3)
lång
fleromättad fettsyra |
Fisk och skaldjur, mindre mängder i ägg och lever. |
Cervonsyra (DHA)
(Omega-3) |
22:6 (n-3)
lång
fleromättad fettsyra |
Fisk och skaldjur, mindre mängder i ägg och lever. |
Tabell: Typer av fettsyror
Livsmedel och fettsyror
Här nedan visas den procentuella andelen av mättade, enkelomättade och fleromättade fettsyror i olika oljor och livsmedel som även innehåller Omega-3 till någon del. Kvoten mellan Omega 6 och Omega 3 anses bra om den ligger på mellan 0,2 – 4. Observera att fisk, rapsolja, linfröolja och gröna bladgrönsaker är de optimala fettkällorna för att få i sig bra med Omega-3 i förhållande till Omega-6.
Oljor/
livsmedel |
Mättat fett |
Enkelomättat fett
Omega 9 |
Fleromättat fett
Omega 6 |
Fleromättat fettOmega 3 |
Kvot
Omega 6/Omega 3 |
fisk (medel)
53 % fett tot. |
30 % |
39 % |
14 % |
15 % |
0.93 |
fisk ål
80 % fett tot. |
27 % |
48 % |
3 % |
13 % |
0.23 |
fisk lax
61 % fett tot. |
22 % |
37 % |
4 % |
27 % |
0.15 |
Rapsolja
100 % fett tot. |
7 %
(16:0, 18:0) |
59 % |
20 % |
10 % |
2.0 |
Linfröolja
100 % fett tot. |
9 %
(16:0, 18:0) |
32 % |
14 % |
44 % |
0,32 |
Olivolja
100 % fett tot. |
17 % (16:0, 18:0) |
69 % |
12 % |
0,7 % |
17 |
Valnötsolja
100 % fett tot. |
9 %
(16:0, 18:0) |
30 % |
52 % |
7 % |
7,4 |
Sojaolja
100 % fett tot. |
15 %
(16:0, 18:0) |
22 % |
53 % |
8 % |
6,6 |
Sesamolja
100 % fett tot. |
14 % (16:0, 18:0) |
39 % |
45 % |
0,4 % |
112 |
Jordnötsolja
100 % fett tot. |
14 % (16:0, 18:0) |
52 % |
29 % |
0,1 % |
290 |
Majsolja
100 % fett tot. |
15 % (16:0, 18:0) |
31 % |
51 % |
1 % |
510 |
Solrosolja
100 % fett tot. |
12 % (16:0, 18:0) |
27 % |
61 % |
0,1 % |
610 |
Tistelolja
100 % fett tot. |
10 % (16:0, 18:0) |
10 % |
79 % |
0,01 % |
ca 8000 |
Smör
99 % fett tot. |
25 % |
12 % |
27 % |
2 % |
13,5 |
Nötkött
49 % fett tot. |
60 % |
37 % |
2 % |
1 % |
2 |
Valnötter
89 % fett tot. |
10 % |
14 % |
63 % |
15 % |
24 |
Spenat
24 % fett tot.
Gröna
bladgrönsaker
6 – 30 %
fett tot. |
8 % |
8 % |
13 % |
69 % |
0,19 |
Avokado
92 % fett tot. |
16 % |
75 % |
9 % |
0,01 % |
900 |
Tabell: Livsmedel och fettsyror
Kallpressad olivolja (extra virgin), rapsolja samt linfröolja anses vara de bästa oljorna. Laga till maten i olivolja som tål mer värme, häll sen på rapsolja eller linfröolja i maten till sallad eller dylikt. Olivoljan innehåller mycket oljesyra (Omega-9) som är viktig för cellmembranet samt är en antioxidant som skyddar fleromättade fettsyror som Omega-3 från oxidation. Linfröolja bör stå i kylskåp så den inte oxiderar.
För mer info sök efter olika fetter eller livsmedel i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas eller hos KTL.