Fibrer (kostfibrer) har som sin främsta funktion att hålla magen och tarmarna i trim!
Fibrerna förkortar tiden som maten behöver för att passera genom tarmarna. Kostfibrer är kolhydrater som inte kan brytas ner i tunntarmen utan når tjocktarmen i stort sett opåverkade. Fibrerna kan inte heller användas som energikälla när de passerar kroppen.
Ät mer fibrer: för bästa resultat, inta även vatten i rätt mängd.
Det finns 2 sorters fibrer: vattenlösliga kostfibrer (gelébildande) och icke-vattenlösliga kostfibrer (icke gelébildande). Avföringen ökar i volym och blir mjuk av de fibrer som binder vatten (ger en bulkeffekt). Kostfibrer finns bara i vegetabiliska livsmedel, inte i animaliska livsmedel. Vi bör äta ca 30 gram fibrer varje dag. I snitt får vi dess värre bara i oss hälften, ca 15 gram i Sverige.
Fibrer är bra för:
Fibrer är bra för tarmarnas funktion, motverkar förstoppning, infektioner och inlammationer i tjocktarmen, motverka hemorrojder, gynnar tillväxten av nyttobakterier i tarmsystemet (probiotika och prebiotika) mm.
Fibrer ökar mättnadskänslan, vi känner oss mätta längre och äter därmed mindre.
Bra sammansatt fiberrika livsmedel som exempelvis fullkornsbröd höjer blodsockret långsammare (har lågt GI-värde) och håller insulinnivån på en jämnare nivå, vilket minskar risken för ofrivillig fettpålagring. Se insulin.
Fiberrik mat är gynnsam för våra blodfetter och blodtrycket.
Fibrer tros binda giftiga ämnen (tex. tungmetaller ) i tarmen och hindrar att dessa tas upp av kroppen, kostfibrer anses också kunna förebygga tjocktarmscancer.
Trötthet kan vara symptom av att man är förstoppad och intar för lite fibrer.
Livsmedel med mest fibrer:
Fullkornsprodukter: grovt bröd, rågbröd, havregrynsgröt, vetekli, fullkornsflingor mm. Se spannmål.
Rotfrukter: morötter, kålrötter mm.
Frukt och bär.
Baljväxter: bönor, ärtor och linser.
Vitkål, och övriga kålsorter.
Linfrö och psylliumfrö är bra för att stimulera tarmarna.
Att tänka på:
Gå över till fullkornsprodukter vad gäller bröd, flingor, müsli mm. Att blanda linfrö samt psylliumfrö i exempelvis sin müsli är ett sätt att öka bulkeffekten ytterligare genom att dessa fröer binder vatten väldigt bra och hjälper matsmältningen ytterligare. Dessa fröer används också ofta i olika sorter av kroppslig rening.
Katrinplommon, fikon och aprikoser är lösande kost (svagt laxerande).
Mjölkprodukter som yougurt, filmjölk och messmör är lösande kost som anses bra mot förstoppning.
För lite fibrer kan leda till förstoppning, hemorrojder, diaréer, tjocktarmscancer, högt blodtryck mm.
Vid problem minska på vitt bröd, pasta, ris, müsli och flingor utan fullkorn och fibrer, stora mängder av vanlig mjölk och té anses som kost som kan vara förstoppande.