Hoppa till innehåll
6 kilo, 6 veckor!
  • Hem
  • Blogg
  • Olika Kostmetoder
  • Sanningar om vår kost
  • Var ska man börja?

Arkiv juni 7, 2017

  • Hem   /  2017   /  
  • juni
Mat o dryck jun 7,2017

Förbättra din hälsa redan idag

Det finns små, enkla saker som kan göra väldigt mycket för hälsan! De tar bara någon minut per styck och påverkar din hälsa positivt redan idag och på lång sikt. Kom ihåg att både kroppen och knoppen behöver stimuleras.

Rör på dig ofta – 2 minuter: Sätt kl på 1-2 h och när den ringer gör du en övning, det kan vara några situps eller armhävningar, gå upp och ner för trappan eller bara att du tar en runda och gör något, kanske plocka undan lite. Det tar bara någon minut. När du är klar sätter du klockan igen.

Gör en matplan – 5 minuter: Om du skriver upp när och vad du ska äta kommande dag är det lättare att hålla sig till. Det behöver inte ta lång tid alls eller vara särskilt utförligt för du vet förmodligen redan vad som är nyttigt för din kropp och om du planerar i god tid när du inte är hungrig är det lättare att stå emot småätande och impulser på onyttigheter.

Ät en grönsak – 0 minuter: Om du lägger till minst en grönsak till varje måltid gör du mycket för dig hälsa. En tomat, en morot, en halv gurka, en rejäl näve sallad.

Skratta mycket – 0 minuter: Tillåt dig att skratta mycket i vardagen, ta några minipauser då och då för att snicksnacka med en kollega, ring en vän på lunchen eller lyssna på radio. Skrattet förlänger livet!

Träna hjärnan – 5 – 60 minuter: att träna hjärnan är minst lika viktigt för hälsan som att äta bra och röra på sig. Det får vi inte glömma! Det är faktiskt den som styr hela kroppen. Att göra korsord och suduko är välkänt som hjärnjympa men du kan också testa att titta på en serie eller läsa en bok på ett annat språk (som du kan hyfsat). Men oftast räcker det att bara prata och föra samtal samt ägna sig åt sina hobbys, att klura ut hur du ska sticka klart strumpan är nog så nyttigt för hjärnan!

Det tar alltså inte mer än 12 minuter att förbättra din hälsa redan idag och på sikt. Det är det väl värt?

av Birgitta
Mat o dryck jun 7,2017

Yoga loss i Veckan

Allmänt trött, stel och mestadels stillasittande? Vill du också få lite extra power i vardagen?
Då är Yoga lösningen för dig!
Nedan listar vi 5 anledningar till varför du bör börja med solhälsningar och Yoga idag!

1. Du bygger Balans: Det är inte ofta i sin vanliga gymrutin du lägger in balans övningar eller hur? Då är yoga perfekt då man får jobba mycket med sin balans.
2. Du får en kraftfull stabilitet i hela kroppen: Som du inte får om du bara köra maskiner eller andra styrkeövningar på gymmet. Du aktiverar med andra ord hela kroppen!
3. Du bygger en stark core muskulatur: Det är det absolut viktigaste att jobba på för att dels kunna lyfta tyngre, löpa effektivet. Och en bonus är att du får en riktig fin hållning.
4. Du återhämtar dig från dina andra träningspass snabbare: Visst låter det konstigt? Men om du kör riktigt högintensivt flera dagar i veckan så dras musklerna ihop. Yoga tänjer då ut musklerna igen och låter de återhämta sig!
5. Du blir vigare: Alla vill vi vara lite vigare och flexibla i vardagen. Du förebygger ont i nacken, ryggen och axlarna något man annars lätt brukar få om man har ett stillasittande jobb.
yoga


Så hur kommer du då igång?
En bra idé är att först prova på lite i lugn och ro hemma. Vi sökte lite på Youtube för pass för yoga nybörjare och vi hittade flera bra videos med instruktioner här är en länk till en av dem:
Yoga for Complete Beginners Yoga Class 20 Minutes

Om du väljer att yoga hemma kan det vara bra om du har ett bra underlag att utföra yogan på. De flesta använder en yogamatta, en tunn liten matta som är lätt att rulla ihop och ger stabilitet och balans till dina yoga övningar.
Hitta även bekväma kläder att utföra de olika positionerna i. Det ska gå bra att böja sig och inte sitta allt för tight runt kroppen.
Hoppas att du också fastnar för yoga och att du blivit inspirerar av de ovanstående punkterna som vi listade!

av Birgitta
Mat o dryck jun 5,2017

Marathon träningsprogram som hjälper dig springa hela 42 Kilometer

Vill du förbereda din kropp så att du med 100% sannolikhet klarar ett helt Marathon?

I detta inlägg kommer du att få tips på ett marathon träningsprogram som du kan ta till när du ska konstruera ett bra förberedande träningspass inför ditt marathon lopp.

Nedan följer en enkel förklaring på varje träningspass:

Enkla löprundor
Ska springas 1-2 min saktare än ditt bestämda marathon tempo per kilometer. De ska alltså gå ganska sakta att springa dessa pass. De ska vara längre än 30 min och kortare än 60 min. Dessa passa är egentligen till för att försvåra för din kropp på de andra ”mer ansträngande passen. Även om det känns som att det skulle gå att springa snabbare på dessa pass så hindra dig från att göra det för det är inte här du ska prestera. Se det mer som en social springtur med chans att utforska en ny statsdel själv eller med en polare.

Intervaller: Fart Pass
Det är här du ska chocka musklerna. I Marathon Träningsprogram för nybörjare springer man 400m x12, 600m x8, 800m x6, 1000m x5, 1200m x4. Med 400 meter jogging mellan varje intervall och 2 km uppvärmning före och 1,5-2km nedvarvning. Det är på dessa pass man aktiverar de snabba muskelfibrerna i musklerna och det hjälper dig att få upp en snabbare hastighet under ditt marathonlopp. Varje intervall ska springas ungefär 8-9 på en 10 gradig skala för att du inte ska skada dig!

Styrke pass
Byts in v.10 in i passet istället för fart intervallerna för att de anser att för mycket intervaller inte är bra förkroppen om man är en nybörjare, på de mer avancerade passen (som är till för erfarna långdistans löpare som har byggt upp muskler och en vana för större påfrestningar) finns det inlagt mer intervaller. Utan dessa pass är istället till för att underhålla den kroppsliga positiva förändringen du fått från intervallpassen. De springs 6x 1,5km, 4x 2,5km, 3x 3km, 2x 5km, 3x 3km,4x 2,5km, 6x 1,5km. Det ska springas något snabbare än marathon tempo med jogging på 400 meter mellan varje intervall samt 1,5-2 km uppvärmning och att du varvar ner genom att springa 1,5-2 km i lugnt tempo.

Tempo Pass
Här ska du hålla samma tempo som du har tänkt hålla när du ska springa ditt marathon. Som vi skrev i vårt tidigare inlägg så är vårt mål att springa hela 42 kilometrarna utan att bryta. Men vi har fortfarande tagit oss an en viss sluttid för att lättare kunna beräkna ett visst tempo som vi kan hålla för att säkerställa att vi springer lite snabbare den sista halvan av marathonet än det första (du kan läsa mer om det i föregående inlägg). Här är det bra om du också värmer upp med att springa 1,5-2 km samt varvar ner med att springa 1,5-2km i lugnt tempo.

Långa rundor
Är träningspass som springs något under ditt bestämda marthon tempo. Här är det viktigaste tiden du är ute och springer. Ett optimalt långpass är enligt forskning 2.00-3.00 timmar. Längre pass blir för jobbiga för kroppen och kortare pass aktiverar inte de snabba muskelfibrerna och stärker inte musklerna och benen. Man måste därför anpassa sig på både sträcka och tid inför dessa pass. Om man springer i ett för långsamt tempo så att det blir mer än 3 timmar så slutar man där, man försöker inte springa klart hela längden. Och omvänt om man springer i ett för snabbt tempo så att man blir klar innan 2 timmar så springer man en längre sträcka för att få den optimala utvecklingen i kroppen. Här är det extra viktigt att du har med dig någon typ av kost och vätska ut i spåret. I form av energigel, vattenbälte med sportdryck för att du inte ska bli helt slut när du springer. Mer om kost & vätskeintag kommer i nästa inlägg i vår Marathon guide.
Här är det bra om du också värmer upp med att springa 1,5-2 km samt varvar ner med att springa 1,5-2km i lugnt tempo. marathon träningsprogram

Kommer du nu att klara hela Marathonet med detta marathon träningsprogram?

av Birgitta
Mat o dryck jun 5,2017

5 Enkla hemmaövningar som bygger styrka på nolltid!

Är det Svårt och dyrt för dig att hinna till Gymmet? Eller har du precis kommit igång och vill bygga lite styrka innan du sätter din fot på gymmet? Då är det smidigt att Träna Hemma:

Ibland har vi inte tid, pengar eller ork för att släpa oss ner till gymet för att ta det där träningspasset eller lyfta vikterna eller så vill vi bygga lite styrka innan vi börjar på gym. Då kan det vara skönt och enkelt att börja träna i hemmets lugn bo.

Därför har vi tagit fram ett enkelt, effektiv program som passar bra för att träna hemma. Lisa visar här alla träna hemma övningarna:

Tänk på vid all form av Styrketräning:

Det viktigaste i all form av styrketräning är du håller bålen spänd genom hela övningen för att inte skada dig.
Gör varje övning kontrollerat och långsamt, cirka 2 sekunder per repetition.
Använd vikter, den sista repetitionen ska kännas riktigt tung men du ska kunna göra den utan att vackla.
Tips för att få ett effektivt träningspass:

Gör nu om hela passet 2-3 gånger, ta inte ut dig de första gångerna du provar passet utan öka gradvis allt eftersom du blir starkare.
Gör varje övning i 10 repetitioner och sen är du klar. Fortsätt så med alla 5 övningarna.

1. Squats med Axelpress
Ställ dig lika brett som om du skulle göra ett jämfotahopp. Böj dig sedan nedåt så långt du bara kan. Res dig långsamt och när du på uppvägen har något böjda knän lyfter du vikterna rakt upp, balanserat, strax framför huvudet. Sänk sedan hantlarna och upprepa.

2. Övning för Triceps
Använd dig utav en stol eller annat lämpligt såsom en soffa eller lågt bord. Sätt hälarna i golvet och böj sedan armarna ner till en 90 graders vinkel. Pressa sedan upp armarna så att de blir raka. Gå snabbt upp och långsamt ner.

3. Push Ups Armhävningar
Här är det hederliga gamla armhävningar som gäller. Håll kroppen rak och stabil för att undvika skador på ryggen. Stå antingen på tårna eller på knäna om det blir för jobbigt med tå armhävningar. Gå sedan långsamt ner så långt du kan och jobba snabbare på uppvägen.

4. Core övning
Håll i dig i stolsben (en kompis eller partnerns ben går annars alltid bra!), spänn ihop magen och fäll ner benen mot golvet, gå upp precis innan de nuddar backen. Om du tycker att denna övning är för jobbig kan du istället göra vanliga situps eller plankan (sök på google för beskrivningar).

 

5. Utfall.
Börja med att stå upp stabilt. Ta ett stort steg framåt och böj ner tills ena knät nästan nuddar golvet. Gå långsamt upp igen till utgångsläget och börja om med att ta ett steg framåt med nästa ben.

Träna Hemma

Om det är första gången du testar styrketräning är det här 5 övningar som är lämpliga till att bygga en stark core muskulatur som du behöver för att kunna lyfta säkrare och tyngre på gymmet. Om du inte har ett par hantlar kan du ta böcker eller något annat som vikt. Ett par hantlar är alltid bra att ha hemma och ett prisvärdt alternativ hittar du på Sportamore, vi rekommenderar att köpa minst 3 KGs då lättare hantlar brukar bli lite för lätta efter ett tag.

Lycka till med att träna hemma och kommentera mer än gärna om vad du tycker om passet eller om du har några funderingar!

av Birgitta
Mat o dryck jun 5,2017

Bokrecension: Det är bara att springa

Vem är Petra Månström bakom Maratonbloggen?

Petra Månström är journalist med inriktning på träning och hälsa. Hon arbetar på Svenska Dagbladet. Sedan 2009 driver hon Maratonbloggen på SvD.se, som är en av landets största löparbloggar. Hon har nyligen också startat en podcast som heter Maratonpodden, som är jag varmt kan rekommendera, där hon intervjuvar massvis med kända tränings- och löparprofiler.

Vad är det för typ av bok?

Det här är en bok för dig som går i tankarna att börja med löpning eller som kanske precis har börjat och fastnat för det. Det är en inspirationsbok bestående av läsvärda inlägg från Maratonbloggen, intervjuer med bland annat kända löparprofiler såsom Anders Szalkai, Evy Palm och Kjell-Erik Ståhl samt massvis med tips hur du konkret kan förbättra din löpning.

Hur är boken uppbyggd ?


Boken tar på ett lättsamt och humoristiskt sätt upp Petras egna erfarenheter från sina olika maratonlopp till när hon tog sig an Ångaloppet, ett lopp där man både simmar och springer från ö till ö. Citatet som Har någon släppt ner mig i ett avsnitt av Baywatch eller är det här på riktigt? inför starten av Ångaloppet 2013 gör boken underhållande att läsa. Intervjuerna med de kända löparprofilerna som Evy Palm som vunnit Göteborgsvarvet, Tjejmilen och Stockholm Marathon ger en inblick i hur dessa profiler tänker kring träning och hälsa och de har ger läsaren och annan tankeställare. Det är fina illustrationer och inspirerande bilder och tydliga listor vilket gör boken lättläst!

av Birgitta

Senaste inläggen

  • Om du stannar din viktnedgång under 5:2
  • Smaksätt kolsyrade vatten med citronessens
  • Sockerfria essenser för kolsyrat vatten – barnens favorit!
  • Kosttillskott på svenskt nötkött
  • Pour Femme – Kosttillskott för tjejer

Arkiv

  • november 2017
  • oktober 2017
  • augusti 2017
  • juni 2017
  • mars 2016
  • januari 2016
  • december 2015
  • september 2015

Kategorier

  • Mat o dryck

Proudly powered by WordPress | Theme: BusiProf by Webriti