Vill du förbereda din kropp så att du med 100% sannolikhet klarar ett helt Marathon?
I detta inlägg kommer du att få tips på ett marathon träningsprogram som du kan ta till när du ska konstruera ett bra förberedande träningspass inför ditt marathon lopp.
Nedan följer en enkel förklaring på varje träningspass:
Enkla löprundor
Ska springas 1-2 min saktare än ditt bestämda marathon tempo per kilometer. De ska alltså gå ganska sakta att springa dessa pass. De ska vara längre än 30 min och kortare än 60 min. Dessa passa är egentligen till för att försvåra för din kropp på de andra ”mer ansträngande passen. Även om det känns som att det skulle gå att springa snabbare på dessa pass så hindra dig från att göra det för det är inte här du ska prestera. Se det mer som en social springtur med chans att utforska en ny statsdel själv eller med en polare.
Intervaller: Fart Pass
Det är här du ska chocka musklerna. I Marathon Träningsprogram för nybörjare springer man 400m x12, 600m x8, 800m x6, 1000m x5, 1200m x4. Med 400 meter jogging mellan varje intervall och 2 km uppvärmning före och 1,5-2km nedvarvning. Det är på dessa pass man aktiverar de snabba muskelfibrerna i musklerna och det hjälper dig att få upp en snabbare hastighet under ditt marathonlopp. Varje intervall ska springas ungefär 8-9 på en 10 gradig skala för att du inte ska skada dig!
Styrke pass
Byts in v.10 in i passet istället för fart intervallerna för att de anser att för mycket intervaller inte är bra förkroppen om man är en nybörjare, på de mer avancerade passen (som är till för erfarna långdistans löpare som har byggt upp muskler och en vana för större påfrestningar) finns det inlagt mer intervaller. Utan dessa pass är istället till för att underhålla den kroppsliga positiva förändringen du fått från intervallpassen. De springs 6x 1,5km, 4x 2,5km, 3x 3km, 2x 5km, 3x 3km,4x 2,5km, 6x 1,5km. Det ska springas något snabbare än marathon tempo med jogging på 400 meter mellan varje intervall samt 1,5-2 km uppvärmning och att du varvar ner genom att springa 1,5-2 km i lugnt tempo.
Tempo Pass
Här ska du hålla samma tempo som du har tänkt hålla när du ska springa ditt marathon. Som vi skrev i vårt tidigare inlägg så är vårt mål att springa hela 42 kilometrarna utan att bryta. Men vi har fortfarande tagit oss an en viss sluttid för att lättare kunna beräkna ett visst tempo som vi kan hålla för att säkerställa att vi springer lite snabbare den sista halvan av marathonet än det första (du kan läsa mer om det i föregående inlägg). Här är det bra om du också värmer upp med att springa 1,5-2 km samt varvar ner med att springa 1,5-2km i lugnt tempo.
Långa rundor
Är träningspass som springs något under ditt bestämda marthon tempo. Här är det viktigaste tiden du är ute och springer. Ett optimalt långpass är enligt forskning 2.00-3.00 timmar. Längre pass blir för jobbiga för kroppen och kortare pass aktiverar inte de snabba muskelfibrerna och stärker inte musklerna och benen. Man måste därför anpassa sig på både sträcka och tid inför dessa pass. Om man springer i ett för långsamt tempo så att det blir mer än 3 timmar så slutar man där, man försöker inte springa klart hela längden. Och omvänt om man springer i ett för snabbt tempo så att man blir klar innan 2 timmar så springer man en längre sträcka för att få den optimala utvecklingen i kroppen. Här är det extra viktigt att du har med dig någon typ av kost och vätska ut i spåret. I form av energigel, vattenbälte med sportdryck för att du inte ska bli helt slut när du springer. Mer om kost & vätskeintag kommer i nästa inlägg i vår Marathon guide.
Här är det bra om du också värmer upp med att springa 1,5-2 km samt varvar ner med att springa 1,5-2km i lugnt tempo. marathon träningsprogram
Kommer du nu att klara hela Marathonet med detta marathon träningsprogram?