Glykemiskt Index

Glykemisk index kan användas för att få en ungefärlig uppfattning om ett livsmedels påverkan på blodsockret. Dessvärre kan GI-värde vara väldigt missvisande då modellen bygger på att livsmedlet innehåller samma mängd kolhydrater, och så är ju inte verkligheten som vi vet. Dessutom figuerar 2 olika referensmetoder: där vitt bröd i det ena fallet har fått GI-värdet 100 som referens, men det är nu vanligare att man använder glukos som referens och ger det GI-värdet 100. Detta innebär att man måste multiplicera värden som har glukos som referens med 1,4 för att dessa ska ha vitt bröd som referens i stället. Glykemisk Belastning är en mer rättivs metod, se nästa rubrik. Här nedan kommer lite exempel på olika GI-värden (Glukos som referens):

 GI (Glykemiskt index)  Kost
 Högt GI (64 – Vitt bröd (71), bakad potatis (96), potatismos (82), kokt potatis (76), potatis ångkokt (66), pommes frites (76), snabbris (91), couscous (66), hirs (72), vetebröd fullkorn (67), vaniljrån (79), gelégodis (81), läsk (69), saft/nektar (67), frukostflingor (79), majschips (74)

 

 Medel GI  (50 – 63) Basris (50), råris (55), apelsinjuice (53),  bovete (56), musli (43 – 57), nudlar (58), havregryn (57), banan (60), mango (57), chips (55)

 

 Lågt GI  (0-49) Grovt rågbröd (49), kikärter (43), kidneybönor (31), pasta/makaroner (46), spagetti proteinberikad (27), spagetti durumvete (37), vildris (35), snickers (41), äpple (37), päron (36), apelsin (44), plommon (24), citron (<14), svamp (<14), mjölk 3 % (28), linser (29), sojabönor (21), hela korn (26), mörk choklad > 60 % (21), jordnötter (15), läskedryck light (0)

Tabell: Glykeniskt index, GI-värdena har glukos som referens, dvs GI-värdet 100.

Glykemisk Belastning

Glykemisk Belastning (GB) är en metod där man även tar hänsyn till hur mycket kolhydrater ett livsmedel innehåller. Glykemisk Belastning heter Glykemisk Load (GL) på engelska. Glykemisk Belastning ger en mer rättvis bild av ett livsmedels påverkan på blodsockret. Exempelvis så har pasta bara lite lägre GB-värde (Glykemisk Belastning) än potatis. Skulle man äta en aning större portion pasta än potatis vilket är vanligt på tallriken så är deras påverkan på blodsockret ganska lika. Potatis samt pasta kan skilja väldigt mycket för olika sorter också, så det är inte helt enkelt och kategoriskt att säga att pasta är bättre en potatis som många hälsoprofeter påstår. Följande formel gäller vid 100 grams intag av ett livsmedel:

GB = (kolhydrater (g) * GI) / 100

Ex: 100 gram potatis innehåller ca 19 gram kolhydrater. Har GI-värdet 76 –> GB 14.4

100 gram pasta innehåller ca 26 gram kolhydrater. Har GI-värdet 46 –> GB 12

 GB (Glykemisk belastning)  Kost
 Högsta GB (30 –  Vitt bröd, godis, läsk
 Högt GB (15 – 29)  Ris, potatis
 Medel GB (8 – 14)  Pasta, ärtor, bönor, linser, frukt
 Lågt GB (0-10)  Grönsaker

Tabell: Glykemisk belastning, GL-värdena har glukos som referens, dvs GI-värdet 100.

I en vanlig måltid så blandas den kolhydratrika kosten även med livsmedel som är rik på fibrer, fett och proteiner som inte höjer blodsockervärdet utan istället fördröjer matsäckstömningen och därför minskar effekten av eventuellt högt GB värden från kolhydraterna i måltiden. Så om man vill äta kolhydrater som har högt GB-värde så kan man även har andra kolhydrater som har lågt GB, exempelvis mycket grönsaker som balanserar måltiden. Minskar man även portionen med den kolhydraten som har högst GB-värde, exempelvis potatis från exemplet ovan så har man balanserat måltiden på ett bra sätt. Sen bör man inte missa att potatis bara ger ca 76 kcal i energi medan pasta ger ca 354 kcal på 100 gram, vilken innebär att vi faktiskt kan gå upp mer i vikt av pasta än av potatis om vi inte har balans på vårt totala energiintag. Så GI- och GB-värden i all ära, glöm inte energinivån för maten vi stoppar i oss, som är väl så viktiga och något som oftast glöms i GI-debatten.

För att få en uppfattning av det totala intaget under en dag, så summerar man GB-värdet för allt man äter under dagen. Följande gäller för totalt GB/dag:

 

GB totalt per dag
Högt:  tot GB >  120
Medium: tot GB = 81-119
Lågt: tot GB < 80

Tabell: Glykemisk belastning per dag.

 

Som ni förstår så är detta med olika livsmedel och deras GI-värde samt vilken glykemiskt belastning de ger inte den enklaste modell att följa. Med lite sunt förunft så ser man att bara man struntar i den mesta skräpmaten så får man en bra kontroll över sina kolhydrater vad gäller GI. Undvik förädlade och fabriktillverkade maträtter som kan ha högt GI-värde samt också ofta innehåller en hel del vitt mjöl, stärkelse, socker (även salt). Undvik det vita brödet, läsken, sötade juicen mm och övergå till mer fullkornsprodukter samt mer hemlagad mat. Lär er förstå vilket ris samt bröd som är bättre ur GI-synpunkt. Man behöver inte vara rädd för potatisen, balansera samt ät med måtta bara livsmedel som innehåller mer kolhydrater och har högt GI-värde, och framför allt ät mer grönsaker till varje måltid. Därtill försök få en känsla för olika livsmedels olika energinivå.

 

 

Att tänka på:

Kolhydrater ger oss snabb energi och behövs för att hjärnan ska fungera fullt ut.

Kolhydrater är den optimala energin för att orka med hårt fysiskt arbete, uthållhetssporter och hård fysisk träning eftersom den ger snabb energi samt fyller vårt gykogenförrådet effektivt.

Långsamma kolhydrater gör att vi känner oss mätta längre tid efter en måltid. Vilket kan vara bra för att få kontroll över vikten.

Långsamma kolhydrater med mycket stärkelse och fibrer är att föredra för kroppen då det får blodsockret att stiga långsammare.

Långsamma kolhydrater minskar risken för diabetes typ 2 som på sikt ökar risken för fetma, högt blodtryck samt hjärt- och kärlsjukdomar.

Snabba kolhydrater kan intas i mindre mängd när kroppen behöver snabb energi, exempelvis för att fylla glykogenförrådet efter hård träning, eller under hård träning som varar längre än 1.5 timmar.

Många äter för lite långsamma kolhydrater till förmån för snabba kolhydrater samt proteiner och fett.

Mycket snabba kolhydrater ökar risken för fetma, högt blodtryck, hjärt- kärlsjukdomar och på sikt kan detta relatera i diabetes typ 2 på grund av att hormonet insulin får arbeta för hårt.

Många livsmedel har extra socker tillsatt i sig för att förhöja smaken vilket innebär ökad risk för obalans med blodsockret. Undvik för mycket söta drycker som läsk, sötad juice mf.

Ofta tas ingen hänsyn till kolhydraternas glykemisk belastning för alla komponenter i måltiden: att läsa tabeller med olika livsmedels GI-värden kan lätt feltolkas då dessa inte tar hänsyn till hur stor mängd kolhydrater livsmedlet innehåller. Dvs. ett livsmedel som har högt GI-värde men intas i liten mängd med hög andel kolhydrater i sig kan tolkas som vara skadligt medan ett livsmedel med lågt GI-värde men som innehåller väldigt stor mängd kolhydrater kan vara sämre.