Proteiner och hälsa

Koppens byggnadsmaterial!

Alla vävnader/celler behöver proteiner.

Proteinerna omvandlas i kroppen till aminosyror. Kroppen behöver ca 20 aminosyror och kan omvandla en aminosyra till en annan. 8 livsviktiga (essentiella)

aminosyror måste dock tillföras via kosten. Animaliska livsmedel innehåller alla dessa livsviktiga aminosyror. I vegetariska kost måste man se till att få i sig dessa från flera livsmedel, och måste därför planera kosten noggrannare. En äldre beteckning för proteiner är äggviteämnen.

Veganer och vegetarianer bör se över sitt proteinintag.

Aminosyror
Essentiella aminosyror kan ombildas till icke-essentiella aminosyror, men för detta behövs det hjälp av vitaminer och mineraler. Glutamin, cystein, aspargin och tyrosin är exempel på icke essentiella amiosyror som kroppen kan tillverka själv. Tyrosin behövs bl.a för tillverkningen av hormonet dopamin och noradrenalin. De essentiella aminosyrorna är: Isoleucin, leucin, lysin, treonin, metionin, tryptofan, fenylalanin, valin och histidin (för spädbarn). De essentiella aminosyrorna lysin och treonin är amoinosyror som veganer och vegetarianer kan få brist på om man inte tänker på vad man äter. Lysin finns i bönor som sojabönor, kikärtor, kidneybönor mf. – finns även i sädeslag, särskilt havre. Treonin finns bl.a. också i olika sädeslag, olika örter, grässorter mm. Det är lättare om man intar mjölkprodukter för att undvika brist, annars måste man se till att äta mer övertänkt, och att få i sig olika sorters bönor, linser mm. Sojabönan anses täcka upp de flesta icke essentiella aminosyrorna, även spannmål, särskilt havre – exempelvis havregrynsgröt till morgonmål kan täcka hela dagsbehovet om man ser till näringsinnehållet av essentiella aminosyror. Äter man animalisk kost som kött och fisk så får man i sig alla de essentiella aminosyrorna och mer därtill per automatik.

Olika aminosyror behövs för olika koppsprocesser. Exempelvis aminosyran tryptofan behövs för att producera hormonet Serotonin som bl.a. är viktig för vårt humör och livsinställning. Tryptofan finns bl.a i kött, bananer, mjölk, ägg, spannmålsprodukter, tomater och valnötter. Tryptofan kan även omvandlas till vitamin B3 (Niacin) med hjälp av vitamin B6. Det är viktigt att kroppen intar tillräckligt med proteiner, har man brist på bara en aminosyra så kan det påverka alla de andras funktion som följd, så komplext är det hela.

Finns i mat som:
Animaliska livsmedel som kött, kyckling, fisk, ägg samt mejeriprodukter. I vegetariska livsmedel främst i baljväxter som bönor, ärtor och linser, även en hel del i quorn, vetegroddar, nötter och frön. Sojabönor och alger som Chlorella och Spirulina har stort proteininnehåll, större än kött i många fall, sök efter Protein i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas eller hos KTL.

Bra för att:
Proteiner lagras främst i våra muskler och är därför väldigt viktiga för muskeluppbyggnaden. Även hud, hår, ögon och naglar är uppbyggda av proteiner. Hormoner, enzymer samt immunförsvaret består av proteiner. De röda och vita blodkropparna består även av aminosyror. Överskott av proteiner lagras inte nämnvärt lätt, överskott används till energikälla direkt, eller kan lagras som glykogen om inga glykogendepåer finns och kolhydratintag saknas i kosten. Kan dessutom lagras som fett i en för kroppen ganska kostsam process. Därför ingår protein i vissa viktminskningsprogram då det inte gärna omvandlas till fett. Dessutom är protein mycket mättande.

Intag:
4 kcal/gram ger protein i energi. Vi rekommenderas att inta minst 0.8 gram protein per kilo enligt Svenska näringsrekommendationerna, vilket kan kännas lite lågt. Innebär att protein står för ca 10 – 15 % av energiintaget. Om man tränar mycket konditionsträning eller styrketräning eller har ett fysiskt ansträngande arbete så är 2 gram protein per kilo en bättre sanning. Utöva man konditionsidrott så är 1.4 gram per kilo att rekommendera. Många nyare kostmetoder föreslår även ett högre proteinintag än de 10 – 20 % som är rekommenderat normalt, se Olika kostmetoder. Närmare 20 % av vårt energiintag bör därför komma från proteiner för optimal hälsa enligt nyare rön. Denna övre gräns har även Livsmedelsverket godkänt. I genomsnitt äter vi ca 15. 5 % protein i Sverige.

Att tänka på:
Protein anses vara det mest mättande näringsämnet med hänsyn till den energi det ger. Fett är annars mest mättande för kroppen, men det ger dubbla energin.

Protein anses bra för viktminskning, det stimulera fettbrännande hormon som glukagon, IGF1 och tillväxthormon.

Vid intag av protein så förbrukas hela 30 % av dess energiinnehåll. Detta beror dels på att proteinerna måste omvandlas till aminosyror och dels på att protein innehåller kväve som måste transporteras bort som kväverik urea, dessa utsöndras sen med urinen.

Protein stimulerar värmeproduktionen (termogenes).

Protein behövs för muskeluppbyggnaden.

Protein anses vara muskelsparande om man minskar energibehovet och går på diet och vill tappa kroppsfett.

En allmän dålig matsmältning med nedsatt proteinmetabolism (kroppen har svårare att bilda aminosyror av proteinet) kan även innebära att kroppen får problem med näringsupptaget men även får problem med fria radikaler enligt somliga, se Antioxidanter. Kroppen blir försurad i förlängningen. En fungerande mage, tunntarm och bukspottskörtel är av största vikt för denna process. Bukspottskörteln tillverka bl.a natrumiumbikarbonat för att bibehålla rätt syra/basbalans samt en hel del matsmältningsenzymer, se även Syra/basbalansen och Enzymer.

Vegetarianer bör inta en väl blandning av de livsmedel som innehåller mest protein för att få i sig alla essentiella aminosyrorna, eftersom det finns olika mycket av dem i olika livsmedel. Vidare så anses kroppen bara kunna uppta ca 80 – 90 % av de vegetariska proteinerna i jämförelse med de animaliska, 95 – 100 %. Därför bör proteinintaget även vara lite större hos vegetarianer och veganer. Sojabönan är en bra proteinkälla för vegetarianer.

Proteiner är syrabildande enligt somliga, vilket kan leda till besvär vid stora intag. Se syra/basbalansen. Andra problem är att kroppen organiska mineraldepåer kan börja att tömmas vid stora proteinintag anser man, se mineraler.

Symptom vid brist
Ovanlig. Symptom på brist av protein kan vara att musklerna bryts ner, trötthet, blodbrist, försämrat immunförsvar, minskad ämnesomsättning, minskad fruktsamhet, tillväxten avstannar hos barn, håravfall, för tidigt åldrande, humörsvängningar, minnesproblem,
försämrat upptag av näring i tarmarna, sämre proteinintag. Veganer och vegetarianer bör se till att man får tillgång till de 8 livsviktiga aminosyrorna som kroppen behöver. Desutom så förstörs en del av proteinerna vid kokning av maten.

Symptom vid överskott
Det finns en övre gräns på ca 200 – 300 gram protein, överstiger man den kan det leda till diarré. det finns mest proteiner i magert viltkött. Om man konsumerar mycket sådant kött så är det viktigt att man också intar grönsaker och frukt mm. så inte det blir för mycket proteiner vilket kan vara farligt. Kraftigt överskott på animaliskt protein kan även medföra brist på kalcium.

Rekommenderad dagligt intag för att brist inte ska inträffa (RDI)
ca 0,8 g per kg kroppsvikt för vuxna.

Baseras på Svenska näringsrekommendationerna, se SLV.