Här kommer några tips för att öka fettförbränningen genom träning:

• Att konditionsträna innan frukost ökar fettförbränningen: På morgonen så använder kroppen mer fett som energi eftersom glykogenförrådet är så lågt innan frukost. Lågintesivträning är därför att föredra på morgonen eftersom det spar musklerna bättre vilket är viktigt om glykogenförrådet är lågt. Lågintesivträning innebär att man ligger på ca 55 – 65 % av sin maxnivå, ej högre. Att träna lågintensivt 30 – 60 minuter kan därför vara bra på morgonen. Ta en snabb promenad till jobbet exempelvis. Vill man öka fettförbränningen ytterliggare kan man ta 2 koppar kaffe på tom mage innan träningspasset. Kaffe har egenskaper som ökar fettförbränningen ytterliggare, höjer nivån av hormonet adrenalin som ökar fettförbränningen. Se konditionsträning
• Styrketräning ökar muskelmassan som i sin tur ökar fettförbränningen:
  Fettförbränningen ökar såväl under träning som under vila. Om man styrketränar så förbränns faktiskt mer fett under vilofasen än om man bara konditionstränar. Se styrketräning
• Förbättrad allmänkondition innebär automatiskt bättre fettförbränning: fettförbränningen blir större ju bättre kondition man har, man förbränner mer när man ökar träningsdosen. Viss ökad förbränning kommer även ske under vilofasen när man tränat. Se konditionsträning

Uppnå energibalans genom träning – kontrollera sin vikt:
När man tränar så förbränner man en hel del med kalorier. För att uppnå en optimal hälsa är viktkontroll något som många efterstäva. Om man är överviktig så vill man gå ner i vikt, är man underviktig så vill man gå upp. Beroende på främst ens kön, vikt och längd så behöver kroppen ett visst energiintag för att kunna fungera fullt ut. Följande gäller i stora drag för att uppnå viktbalans:

För viktnedgång gäller: Energiintaget < Energiförbrukningen För viktuppgång gäller: Energiintaget > Energiförbrukningen
För viktkontroll gäller: Energiintaget = Energiförbrukningen

Följande samband är viktiga att förstå när man tränar och vill uppnå viktkontroll:

Energiintag (+)

Energiförbrukning (-)

Man får i sig sitt energiintag genom födan. När man tränar mycket ökar behovet av näringsrik mat. Detta innebär också att man behöver ett större energiintag. Många gånger kan detta vara påtaligt, men alltid behöver mer träning inte betyda att man ska öka sitt energiintag beroende på om ens energiintag varit för stort från början.   För att få en ungefärlig uppfattning om hur många kalorier du behöver stoppa i dig per dag.   För att lära sig mer om vilken kost som är att föredra.   Man påverkar sitt energiintag främst genom: Välj den mat som ger mest näring samtidigt som den täcker ditt energibehov men inte mer.–> (++++++) ät mat med ett energiinnehåll som täcker dina grundbehov och som behövs för att inte hälsan ska försämras, dvs. inte får näringsbrist, behåller konditionen samt muskelstyrkan. Men Obs! ät inte mer än vad som behövs.  Tillsammans med den total energiförbrukningen som ökar vid träning är ett balanserat energiintag nyckeln till viktnedgång. Obs! om man tränar väldigt hårt och ofta så bör man öka energiintaget ytterligare.

När man börjar träna så ökar automatiskt energiförbrukningen hos kroppen: Det basala energibehovet ökar, dvs. den energin som behövs för att kroppen ska fungera optimalt, alla organ, muskler, ämnesomsättningen mm. Det basala energibehovet ökar såväl vid konditionsträning som styrketräning. Vid främst styrketräning ökar dessutom muskelmassa vilket dessutom innebär att det behövs mer energi. Dessutom så ökar det basala enegibehovet när musklerna måste återhämta sig efter träningen: mjölksyran måste transporteras bort samt ny muskelvävnad måste byggas upp efter att den brutits ner under träningen. Att efterbränna fett är ett sätt att få energi till denna process.–> (—–) träning kan öka den basala energiförbrukningen en hel del. Termogenes, värmeproduktionen i kroppen ökar när näringsomsättningen ökar, vilken den gör med träning.–>  (-) Värmeproduktionen ökar en del om man är vältränad, men denna ökade energiförbrukning är inte så stor i det hela. Vid Fysisk aktivitet behöver kroppen ha tillgång till energi under själva träningen, Denna energi finns lagrad i kroppen. Om den inte tillförs under träning via mat eller dryck så måste den därför tas direkt från kroppens energidepå, vilket är det vanliga. Då tas den främst från kolhydratförrådet i form av glykogen som omformas till energi eller från vårt kroppsfettet som omformas till fria fettsyror som sen omformas till energi.–>  (—-) Om man tränar ofta, länge och hårt så ökar energiförbrukning från fysisk aktivitet markant. Här finns nyckeln till att gå ner i vikt tillsammans med kontrollen över energiintaget.

Tabell: Energiintaget kontra energiförbrukningen

I övrigt så kan olika kostkoncept, näringen i kosten, personliga gener/psykiska hälsa påverka hormonbalansen som i sin tur påverka ens energiförbrukning genom att bl.a. ämnesomsättningen påverkas, förmågan att lagra kroppsfett osv. Men det viktigaste är att få kontroll/balans av sitt energiintag och sin energiförbrukning för att undvika övervikt.

 

Ungefärlig energiförbrukning för olika aktiviteter finner du här vid en timmas aktivitet:

Aktivitet	KJ	kcal
Stende arbete vid datorn	210	50
Städning	840	200
Promenad (5km/tim)	1260	300
Dans	1260	300
Simning (20 m/min)	1470	350
Trädgårdsarbete	1680	400
Gymnastik	2100	500
Cykling (16 km/tim)	2100	500
Löpning (10 km/tim)	4032	960
Löpning (16 km/tim)	4790	1140
Styrketräning (medel)	1260	300

Tabell: Energiförbrukningen vild olika aktiviteter per timma, om man väger 60 – 70 kg.