Är det Svårt och dyrt för dig att hinna till Gymmet? Eller har du precis kommit igång och vill bygga lite styrka innan du sätter din fot på gymmet? Då är det smidigt att Träna Hemma:
Ibland har vi inte tid, pengar eller ork för att släpa oss ner till gymet för att ta det där träningspasset eller lyfta vikterna eller så vill vi bygga lite styrka innan vi börjar på gym. Då kan det vara skönt och enkelt att börja träna i hemmets lugn bo.
Därför har vi tagit fram ett enkelt, effektiv program som passar bra för att träna hemma. Lisa visar här alla träna hemma övningarna:
Tänk på vid all form av Styrketräning:
Det viktigaste i all form av styrketräning är du håller bålen spänd genom hela övningen för att inte skada dig.
Gör varje övning kontrollerat och långsamt, cirka 2 sekunder per repetition.
Använd vikter, den sista repetitionen ska kännas riktigt tung men du ska kunna göra den utan att vackla.
Tips för att få ett effektivt träningspass:
Gör nu om hela passet 2-3 gånger, ta inte ut dig de första gångerna du provar passet utan öka gradvis allt eftersom du blir starkare.
Gör varje övning i 10 repetitioner och sen är du klar. Fortsätt så med alla 5 övningarna.
1. Squats med Axelpress
Ställ dig lika brett som om du skulle göra ett jämfotahopp. Böj dig sedan nedåt så långt du bara kan. Res dig långsamt och när du på uppvägen har något böjda knän lyfter du vikterna rakt upp, balanserat, strax framför huvudet. Sänk sedan hantlarna och upprepa.
2. Övning för Triceps
Använd dig utav en stol eller annat lämpligt såsom en soffa eller lågt bord. Sätt hälarna i golvet och böj sedan armarna ner till en 90 graders vinkel. Pressa sedan upp armarna så att de blir raka. Gå snabbt upp och långsamt ner.
3. Push Ups Armhävningar
Här är det hederliga gamla armhävningar som gäller. Håll kroppen rak och stabil för att undvika skador på ryggen. Stå antingen på tårna eller på knäna om det blir för jobbigt med tå armhävningar. Gå sedan långsamt ner så långt du kan och jobba snabbare på uppvägen.
4. Core övning
Håll i dig i stolsben (en kompis eller partnerns ben går annars alltid bra!), spänn ihop magen och fäll ner benen mot golvet, gå upp precis innan de nuddar backen. Om du tycker att denna övning är för jobbig kan du istället göra vanliga situps eller plankan (sök på google för beskrivningar).
5. Utfall.
Börja med att stå upp stabilt. Ta ett stort steg framåt och böj ner tills ena knät nästan nuddar golvet. Gå långsamt upp igen till utgångsläget och börja om med att ta ett steg framåt med nästa ben.
Träna Hemma
Om det är första gången du testar styrketräning är det här 5 övningar som är lämpliga till att bygga en stark core muskulatur som du behöver för att kunna lyfta säkrare och tyngre på gymmet. Om du inte har ett par hantlar kan du ta böcker eller något annat som vikt. Ett par hantlar är alltid bra att ha hemma och ett prisvärdt alternativ hittar du på Sportamore, vi rekommenderar att köpa minst 3 KGs då lättare hantlar brukar bli lite för lätta efter ett tag.
Lycka till med att träna hemma och kommentera mer än gärna om vad du tycker om passet eller om du har några funderingar!