Att få förståelse för sitt energiintag är ett sätt att kunna börja ta kontrollen över sin vikt!
De flesta livsmedel innehåller energi.Energi får du främst från fett, kolhydrater och protein. Även från alkohol får man energi.
Ditt energibehov beror på ett flertal faktorer: kön, ålder, längd, vikt, om du är fysiskt aktiv eller ej, tränar eller ej.
Dessutom din genetik påverkar hormon- och ämnesomsättning i kroppen vilket i förlängningen kan påverka energibehovet.
Kosten har här en stor funktion att fylla för att balansera vårt energiintag med vår energiförbrukning. Energiomsättningen är central för vår hälsa.
För energibalansen gäller: Energiintaget = Energiförbrukningen
Fett ger mer än dubbelt så mycket energi än proteiner och kolhydrater vid intag i samma mängd.
Energienheter
Energi kan utryckas i enheten kilojoule (KJ) samt enheten kilokalorier (kcal). Ibland används även enheten megajoule (MJ), där 1 MJ är 1000 kJ.
Relationerna mellan KJ och kcal är följande:
1 kJ = 0,24 kcal
1 kcal = 4,2 kJ
Här nedan finns förhållandet för energi och kolhydrater, proteiner, alkohol samt fett. Observera att energi för fett är mer än dubbelt så stor som för proteiner och kolhydrater.
| Kolhydrater |
17 kJ/gram |
4 kcal/gram |
| Proteiner |
17 kJ/gram |
4 kcal/gram |
| Alkohol |
29 kJ/gram |
7 kcal/gram |
| Fett |
37 kJ/gram |
9 kcal/gram |
Tabell: Energi per gram
Faktorer som påverkar Energiförbrukningen
Vår energiförbrukning hänger väl samman med våran kroppsstruktur, hur väl vi förbränner våran föda, hur rörliga och aktiva vi är under dagen samt vilket kön, ålder, vikt och längd vi har.
Att äta nyttigt, vara aktiv på fritiden, röra sig, träna och leva ett friskt och sunt liv är det bästa sättet att främja din hälsa och därmed kontrollera din vikt.
Basala energibehovet: (500 – 1200 kcal)
Det basala energibehovet är den energi som behövs för att hålla kroppen vid liv. Alla organ i kroppen måste ha energi, celler ska skapas och bytas ut osv. Det basala energibehovet förkortas BMR (basal metabolic rate) på engelska. Man beräknar att BMR uppgår till ca 500 – 1200 kcal, det är ungefär 50 – 70 % av den totala energiförbrukningen. Leverns funktion står för ca 30 %, hjärnan för ca 20 %, hjärtat för ca 10 %, njuren för ca 7 %, musklerna för ca 18 % i vila, och cellbildning, andning, blodomlopp, kroppstemperatur mm för ca 15 %.
Ju mer muskler man har desto högre blir den basala energiförbrukningen, man kan därför öka denna genom exempelvis styrketräning av sina muskler.
Ålder, kön, vikt, längd påverkan den basala energiförbrukningen. Med ökad ålder så minskar den.
Termogenes (Värmeproduktion): (200 – 500 kcal)
All mat och dryck kostar energi för kroppen att omvandla och bryta ner. Denna energiförbrukning kallas termogenes och kallas så för att den ökar kroppens värmeproduktion. Vi eldar för kråkorna skulle man kunna säga, eftersom denna energi går förbrukad. 200 – 500 kcal, eller ca 10 % av den totala energin går åt på detta vis.
Överviktiga personer har ofta en låg värmeproduktion. Olika födoämnen påverkas också olika. Av proteinets energi så förbränns ca 30 % på detta viset, för kolhydrater ca 25 %, medan för fett är det bara ca 2 %. Detta förstärker fettets orsak till fetma.
Denna värmeproduktion som sker när vi bryter ner maten räcker ofta för att hålla kroppen varm. När vi fryser så ökar denna energiförbrukning för att bibehålla kroppstemperaturen.
Tillväxt:
Barn och ungdomar som växer förbrukar mer energi. Detta för att se till att kroppen kan växa. Det samma gäller för personer som bygger upp sin muskelstyrka, genom exempel styrketräning. Denna energiåtgång räknas som låg om man jämför med de andra.
Fysisk aktivitet: (500 – 6000 kcal)
Den fysiska aktiviteten kan väsentligen påverka den totala energiförbrukningen. Vid rörelse och framför allt aktiv träning så förbränns det mycket energi. Förbrukningen ökar med ens vikt, hårdhet på den fysiska aktiviteten samt hur länge man tränar.
Om man har ett krävande arbete kan man förbränna över 1000 kcal mer än om man har ett stillasittande arbete per dag. Hårt tränande idrottsmän kan exempelvis förbruka mellan 5000 – 8000 kcal per dag att jämföra med det normala ca 2700 kcal per dag (vuxen man). Här förstår man också behovet av den stora mängden av mat som man har om man tränar hårt, dessutom den ökade förbränningen som sker av mat när man tränar. Är man sängliggande kommer energiförbrukning från fysisk aktivitet vara väldigt låg, det samma gäller ofta för många äldre personer som minskat på aktivitet och rörelse.
Övriga faktorer:
Andra ytterligare faktorer som påverkar energiförbrukningen kan vara av farmakologisk påverkan: läkemedel, nikotin, koffein, cigaretter osv. Starka kryddor ökar värmeproduktionen, exempelvis chili. Stress, ångest, värme/kyla påverkar också. Även kostens sammansättning och näringsvärde samt hormonproduktionen anses påverkar den totala energiförbrukningen. Våra personliga gener kan även i sin tur påverka energiomsättningen, så att vi lagra eller förbränner energi bättre eller sämre. Exempelvis enzymerna LPL (lipoproteinlipas) stimulerar fettlagring medan HSl (hormonkänsligt lipas) frisätter fett. Våra hormoner kan även fungera olika hos olika individer, så det finns många faktorer att ta hänsyn till.
Den totala energiförbrukningen minskar om man är mindre fysiskt aktiv, minskar på matintaget, bantar eller fastar osv. Ämnesomsättningen ändras då bl.a. Det omvända gäller vid ökat matintag, ökad fysisk aktivitet mm.
Omvandling av mat till energi
Maten förser oss med följande grundläggande näringsämnen:
Kolhydrater, proteiner , fett, vitaminer, mineraler, fibrer och vatten.
Kolhydrater, protein och fett ger oss den energi vi behöver. Kolhydrater ger oss mest av den totala energin, enligt SLV bör mellan 50 och 60 % av vårt energiintaget komma från kolhydrater. Fetter bör vara ungefär 15-30 % av vårt energiintag. Medan proteinet svara för mellan 15 – 30 % av vårt energiintag. Obs! dessa rekommenderade värden kan variera beroende på olika alternativa kostmetoder, exempelvis Atkins, GI-metoden, Stenålderskost, Medelhavskost osv.
För att maten ska kunna omvandlas till energi så måste den spjälkas. Detta sker med hjälp av enzymer i olika steg när matens färdas genom kroppen:
- Maten tuggas, enzymer från saliven tillföres.
- Maten bearbetas och blir flytande i magsäcken med hjälp av den sura magsaften (saltsyra), ett flertal enzymer hjälper till att spjälka maten. En del proteiner börjar brytas ner till aminosyror. PH-värdet är surt i magsäcken.
- Den nu flytande maten förs in i små portioner i tolvfingertarmen. Bukspottskörteln tillför matsmältningsenzymer, hormonet insulin samt natriumbikarbonat (ca 2 liter per dag) för att göra matens PH-värde svagt basiskt innan den når tarmarna. Senvidarebefordras maten till tunntarmen, ännu fler enzymer hjälper till att spjälka maten här. De mesta av näringsämnena, dvs. protein, kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler tas nu upp av blodet från tunntarmen och skickas sen vidare till kroppens organ och celler där den näring/energi som inte förbränns används och lagras. Levern är central för ämnesomsättningen och har en viktig funktion vid nedbrytingen och upptaget av näring. I levern finns bl.a glukgon och vitaminer lagrade. Därtill har levern en viktig avgiftningsfunktion.
- Restprodukter, olösliga fibrer mm. förs sen ner i tjocktarmen där de tas om hand av tarmens jäsningsbakterier. En mindre mängd näringsämnen tas även upp här. En del mineraler och B-vitaminer, dessutom skapas en del K-vitamin i tjocktarmen.
Omfördelning av energi
Den energi som kroppen inte förbränner på en gång kan lagras i kroppen på olika sätt, ungefär som när man laddar batteriet till bilen. När vi äter kolhydrater så kan en mindre mängd energin från dessa lagras som glykogen i muskler och lever. Ungefär 300 – 400 gram, eller 1200 – 1600 kcal kan lagras på detta sätt och frisättas direkt när kroppen behöver få tillgång till energi. Mängden är liten, täcker knappt ett dagsbehov, så när kroppen behöver energi så töms detta förråd först. Intagna kolhydrater kan även omvandlas och lagras som fett i kroppen. Rent fett som intas från födan kan även de lagras som fett i kroppen, vilket är vanligast. Fettdepån i kroppen kan senare vid behov förbrännas och omvandlas till energi. Då bildas så kallade ketoner i levern av de fria fettsyror som släppts loss från det lagrade fettet i kroppen. Ketoner kan kroppen använda istället för glukos, även om den inte är en lika fullgod energi för framförallt hjärnan. Fettdepån gör att vi skulle kunna klara oss 2- 3 månader under svält, så här har vi vår stora reservenergidepå. Det samma gäller för det protein som används för att bygga upp muskler mm. De kan omvandlas till glykogen och sen till glukos men detta är en ganska energislösande process för kroppen i sig.